トレーニーはビタミン・ミネラルが不足しがち？
プロテインしっかり飲んでるぜ！
筋トレをしている人は、タンパク質を意識的に多く摂取している人は多いです。
ですが、ビタミン・ミネラルに気を遣っている人は少ないです。
実際に、あなたはどうでしょうか？
ビタミン・ミネラルの働きについてどれくらい理解していますか？
なんとなく、摂った方が良いっていうのは知ってるけど・・・
そう、いざ聞かれるとそれぞれの働きなんて分からない人がほとんどです。
例えば、筋トレしている人にかなり影響するビタミンの働きとしては、下記が挙げられます。
糖質・タンパク質・脂質をエネルギーに変換！
そう、摂取した栄養をエネルギーに変えてくれるのはビタミンなんです。
パワーを発揮するためのサプリなどがありますが、まずはビタミンなどの基礎的な栄養素をしっかり摂れていないとそれらのサプリも効果を発揮できません。
「重量が上がる！」などのキャッチコピーに惹かれるのもとても気持ちは分かります。
私もサプリに興味を持った時はまずこういったものに飛びつきました。
しかし、効果を実感できませんでした・・・
そこでスポーツに特化した栄養学を学び、ビタミン・ミネラルの重要性を学びました。
そこで本記事では、下記の流れで話を進めていきます。
●ビタミン・ミネラルが豊富な食材
●これらを覚えるのが面倒な方へ、お勧めのサプリメント紹介
スポーツや筋トレに特化した栄養素を学びました。
【取得資格】
①アスリート栄養食インストラクター
②スポーツフードマイスター
ビタミン・ミネラルのそれぞれの働きについて
厚生労働省が発表している各ビタミンと各ミネラルの働きと必要量などが書いてあります。
ビタミン
https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000067134.pdf
ミネラル
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586565.pdf
こんなん読む気になれないよ・・・
信用できるデータだとは思いますが、長すぎて読む気になれないと思うので、下記に簡単にまとめました。
筋トレをしている人に特に影響のあるものピックアップしています。
①ビタミン
ビタミンB1
●糖質をエネルギーに変換
糖質は、筋トレ時に使う最大のパワーの源です。
ビタミンB1をしっかり不足していると、いくらお米を食べていようが力が発揮できません。
いくらカフェインなどで体を刺激してもエネルギー変換がうまく機能しないと意味がありません。
ビタミンB2
●脂質をエネルギーに変換
体脂肪が減らない場合は、ビタミンB2が不足している可能性があります。
脂肪燃焼サプリを摂取しても、ビタミンB2が不足しているとうまく脂肪が分解されません。
ビタミンB6・ビタミンB12
●タンパク質を自分の体に作り替える時使われます。
タンパク質中心の食事・プロテインを飲んでたくさんタンパク質を摂取したとしても、ビタミンB6が不足しているとうまく筋肉になってくれません。
ビタミンC
●コラーゲンの生成→関節を強化
●風邪やストレスに対する抵抗力を高める
筋トレをしている人は、免疫量が下がりがちな傾向があります。
風邪を引きがちな方はビタミンCが不足しているかもしれません。
ビタミンD
●カルシウムの吸収を助ける
●筋量や筋力の維持・向上
ビタミンDの不足により、筋肉の虚弱が見られることが明らかにされていますが、
そのメカニズムは詳しくは解明されていません。
●日光を浴びると、体内でビタミンDが生成される
日光を浴びるだけで1日に必要なビタミンDを生成することは難しいです。
曇っていたら当然生成できないため、外部から摂取する必要があります。
ビタミンE
●強い抗酸化作用を持つ
●血行・血流に関与する
血流を良くすることは、筋トレをする人ならとても重要です。
傷ついた筋肉に栄養を送るため、血流は良くしておく必要があります。
血流が良くなると、下記のようなメリットがあります。
トレーニング後の疲労や筋肉痛、筋力の回復を早める
②ミネラル
カルシウム
●骨格の形成
●筋肉の収縮
マグネシウム
●タンパク質の維持
●体温調節
●神経の興奮
●筋肉の収縮
●ホルモン分泌
筋トレ中に筋肉が痙攣するという方は、マグネシウムが不足している可能性があります。
亜鉛
筋合成に働く性ホルモンの合成を促す
筋肥大には、男性のテストステロンや女性のエストロゲンといった性ホルモンが影響します。
鉄
血中で酸素を運ぶ役割
鉄が不足していると酸素の供給が上手く働かず、すぐに疲れてしまいます。
集中力を上げるサプリを飲んでもすぐ疲れてしまうという方は、鉄不足の可能性があります。
ビタミン・ミネラルが豊富な食材
①ビタミン
②ミネラル
食材をいちいち選ぶのが面倒な方へ
どれにどの栄養素が入ってるのか覚えられないよ・・・
確かに、覚えるのは本気で栄養素を勉強でもしていないと難しいです。
なので、覚える必要もないです！
まとめてサプリメントで摂りましょう
サプリからビタミン・ミネラルを摂取する理由は、
食材選びがめんどくさいからだけではありません。
他にも大きなメリットがあります！
サプリからビタミン・ミネラルを摂取することで、
余計なカロリー摂取を防ぐことができます。
上で紹介した食材例ですが、
あれらを全て毎日食べていたらすごい量になってしまいますよね。
トレーニーであれば、タンパク質中心に食事をしたいところ、
ビタミン・ミネラルを摂取しただけでお腹いっぱいになってしまいます。
なので、食事からだけでなく、サプリを活用することをお勧めします。
お勧めのサプリメントランキング3選
ビタミン・ミネラルが全て入っているものをまとめて摂れるものがお勧めです。
お勧めを、3つピックアップしました。
筋トレをしている人がより必要な栄養素が多く含まれているものを厳選しました。
■筋トレしている人に必要なビタミン・ミネラルが豊富
栄養成分の詳細は、公式サイトでご確認ください。
■朝晩1錠ずつ
マルチビタミンのサプリは、毎食後2.3錠飲まないといけないというものも多いのですが、
これは1錠でOKです。
■コスパ最強
マイプロテイン全般ですが、頻繁に行われるセールを活用すれば、
半額近くで買うことができます。
■13種類のビタミンと11種類のミネラル
＋カルニピュア（カルニチン）、ベータアラニンも配合！
→詳しくは、購入ページをご確認ください。
■減量中の方にもオススメ
カルニチンが脂肪燃焼を促進！
■購入はこちら(楽天)お勧め
公式サイトなどで購入すると、送料などが高い上に、届くまでに時間がかかります。
■ビタミン・ミネラルに加え、乳酸菌も配合！
乳酸菌が加わることで、お腹の調子が整いやすくなります。
■1日の摂取量が、2〜8粒
栄養成分表にある数字は、8粒飲んだときのものです。
何粒も飲まないといけないので、少し手間になります。
■Kentai(健康体力研究所)製
海外製が不安という方はこちらがお勧め！！
まとめ
●それぞれの働き
●お勧めのサプリ
大まかにすると、これらのことについて説明してきました。
筋肉をつけたい方なら、ビタミン・ミネラルが重要なのは分かって頂けたと思います。
ですが、「どのビタミンがどんな働きをする」などを全部暗記するのは厳しいですし、
覚えた上でそれを計算して買い物をするのはかなり面倒です。
なので、ビタミン・ミネラルはまとめてサプリメントで摂ってしまうことをお勧めします。
これらを必要量摂取した上で、必要に応じて他の(脂肪燃焼・パワーが出る)サプリなどを活用すると、さらに効果がでるでしょう。
今までビタミン・ミネラルに気を遣っていなかった人が必要量摂取することで、
体の調子はグッと良くなるでしょう。
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