プロテインの飲み方【まとめ】※タイミング・溶かし方・量※

プロテインを飲む男性 サプリメント
プロテインを飲む男性
こういった疑問にお答えして行きます。
↓    ↓
プロテインを買ったけど、ベストなタイミングは?
1日何回飲むの?
1回でどのくらい飲んだら良いの?
何で溶かしたら良いの?

私はこれを理解した上でプロテイン摂取を続けてから、筋肉の成長を感じられました。
さらに、重量も伸びて行きました。

飲むタイミングなども色々な方が諸説唱えておりますが、
ここでも私が伸びた体験談としてベストな方法をお伝えしていきます。

前提として、「タンパク質は体重(kg)の2倍の量(g)とる」ということは
念頭に置いておいてください。
ex)体重60kgの人の場合、120gのタンパク質摂取が好ましい

 

プロテインを飲むタイミング

トレーニング前 オススメ度★★★

具体的には、トレーニング1時間前くらいです。
プロテインは、飲んでから1時間ちょっとでアミノ酸レベルが上昇します。

筋肉は、筋トレを行っている時に既に分解と合成が進んでいます。
そのため、合成を行う際に、せっかく合成するシグナルが出ているのに栄養がしっかりとないと、もったいないです。

カフェインなど、プレワークアウトなどをトレーニング前に飲むのは有名ですが、プロテインをトレーニングの前に飲むのはあまり広く知られていません。

ここで、周りと差をつけましょう!

トレーニング後 オススメ度★★★

トレーニング直後に飲まなきゃと思っている方も多いかもしれませんが、
飲むのが辛い時もあると思います。

それは、血液が筋肉の方に流れていっているからです。
そんな時に無理して飲んでも上手く吸収されません。
なので、トレーニング直後は吸収が必要ではないアミノ酸などを摂取しましょう。
※アミノ酸に関しては別記事で紹介します。

つまり、プロテインはトレーニング30分後くらいに飲んでも全然問題ございません。
気分が悪くなるのを我慢してまでトレ直後に飲むのはやめましょう!

寝る前 オススメ度★★

筋肉は休んでいる間に成長します。
その時にタンパク質がないと筋肉は成長しません。

そのため、寝る前にプロテインを飲むのもオススメです。
ただ、ホエイプロテインは吸収が速いため、寝て数時間経ったらアミノ酸レベルは下がってしまいます。よって、プロテインの吸収をゆっくりにさせる工夫をすると尚良いです。

具体的には、

①牛乳で割る
②食物繊維のサプリを混ぜる
です。

私は、②を今やっています。
なぜかというと、牛乳をがぶ飲みすると乳糖でお腹を崩しやすい体質だからです・・・
食物繊維のサプリとしては、薬局で売ってるイージーファイバーを入れています。

こちらは、ダイエット用で食物繊維はもちろん、BCAAも入っています!

起床後 オススメ度★★

起床後は、栄養がすっからかんになっている状態です。
なので、早急に栄養補給するという意味で、プロテインが有効です。

起床直後にご飯をモリモリ食べれる人は少ないと思います。
そこでプロテインを飲み、身支度などを済ませて、食欲が出てきてからご飯を食べるという流れが理想です。

トレーニング直前は?

トレーニング5.10分前など、これはNGです。
なぜなら、トレーニング中は筋肉に血液を流したいのに、
プロテインを吸収するために胃の方に血液がいってしまうからです。

胃もたれしたような感じで気分も悪くなりやすいですし、栄養面から見ても吸収もよくないので止めましょう。

補足

1日に飲む回数

ここまでプロテインのオススメのタイミングを説明してきましたが、
1日4回も飲むの?と思った方もいるかもしれません。

ここで理解しておいて欲しいのが、サプリは補助的に活用するものだということです。

冒頭で述べた、1日の摂取必要量を摂取できれば、寝る前などは省いて良いと思います。
特に夜に関しては、すでに述べたように、ゆっくり吸収された方が良いため、
食事からタンパク質を摂取したほうが効率的といえます。

さらに、トレーニング後すぐに食事をとれるのであれば、最悪そこのプロテイン摂取もしなくても良いかもしれません。

繰り返しになりますが、1日の摂取必要量を摂取できるのであればプロテインを飲む回数は減らして良いです。

1回に飲む量

まずは20gから試してみてください。
お腹を崩さないようであれば徐々に増やしていって良いと思います。

お腹を崩す=吸収できてない=筋肉にもいかない
ということなので、プロテイン始めたての方は自分のお腹と相談しつつ飲む量を調整してください。

もしお腹が弱い方は、プロテインはWPIのものをオススメします。
※WPI=ホエイプロテインアイソレート

お腹を崩す要因となる乳糖が限りなく少なくしているため、お腹が弱い方はこちらを購入することをオススメします。プロテイン含有率も良いものになるため、全てのトレーニーにオススメです。

こちらにオススメのプロテインがまとめてあります。

オススメのWPIプロテイン 4選〜美味しいのは当たり前〜

溶かし方

基本的には全てが良いです。

昔は不味いプロテインが多かったようですが、今は水で溶かしても十分美味しいので、吸収の速い水で飲みましょう。

寝る前に飲む時、吸収を遅くしたい場合は、牛乳・豆乳でも良いです。

豆知識:プロテインがダマにならないようにするには、先に粉だけ入れて振って、固まりをなくしておくと、ダマになりづらいです。

上の別記事で紹介しているプロテインは全て溶けやすいので、あまり気にせず混ぜても溶けます。

以上、適切にサプリメントを活用して理想の体を目指しましょう!!

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