筋肥大のためにプロテインは必要?不要?【栄養有資格者が徹底考察】

プロテインの必要性 サプリメント

【プロテインの必要性について】筋肥大にはプロテインは飲んだ方が良いのか?害はないのか?

 

 

筋トレ初心者さん

筋トレ始めたけど、プロテインって飲んだ方が良いのかな?

筋トレ初心者さん

飲んだら本当に効果はあるのかしら?

お悩みサラリーマン

プロテインは体に悪いって聞いたことあるけど、大丈夫なのかな?

筋トレを始めた人が最初に興味を持つサプリと言ったら、「プロテイン」ですよね。

ですが、プロテインを飲んだ方が良いのか調べてみるといろんな意見が出てきます。

プロテインに対して下記のようなマイナスな意見も多々あります。

●プロテインを飲んでも効果は無い
●食事だけで十分だ
●プロテインは体に悪い
●そんなにタンパク質は摂らないでいい

これらのような意見もありますが、私は下記の結論に至りました。

筋肥大のためなら、プロテインを飲むべき!!

この結論に至るのに、かなり時間をかけました。

●目的別でプロテインの必要性に関して
●栄養全般に関して
●様々な研究・実験結果

具体的には、これらのデータを読み漁るのにかなり時間を消費しました。

本記事では、これらのデータを基に、プロテインの必要性について解説していきます。

プロテインを飲むかどうか迷っている方には参考になると思いますので、ぜひ最後まで読んでくれると嬉しいです。

※本記事での「プロテイン」とは、プロテインパウダーのことを指します※

タンパク質摂取量が少ないことによる弊害

①タンパク質摂取が少ないと、筋肉にタンパク質が回らない

下記は、タンパク質の利用される順番をまとめたものです。

タンパク質利用順

まず、タンパク質に筋肉を作る他にこんなに働きがあったことを知らなかった方も多いのでは無いでしょうか?

注目したいのは、筋肉を作る優先順位はかなり低めということです。

ただ、改めて考えてみると、筋肉にタンパク質が回ってくる優先順位が低いのも納得がいきます。

体は生きるために重要な部分を優先します。

  • 内臓・血液がうまく働かなかったら、生きることはできません
  • ホルモンが作られないと、病気・風邪になりやすくなります
  • 骨が弱くなると、骨折するリスクが高くなります

これらのことを体は優先するのは納得できますよね?

それに、筋肉に回ってくるタンパク質は、まずは体の内側(体幹)の方が優先順位としては先です。

生きていく上で、大きい筋肉なんていらない訳ですから、体を支える筋肉に優先的にタンパク質は使われます。

つまり、ここで言いたかったことは下記のようになります。

必要最低限のタンパク質を摂取していたとしても、生きていく上で必要な箇所に先にタンパク質が使われるため、筋肥大のためにタンパク質が使われない!!
筋肥大したいのであれば、必要最低限の摂取量をを超えるタンパク質量を摂取しなければなりません。

ここでいう必要最低限のタンパク質摂取量は、厚労省の出している数値が参考になります。
➡️PDF-厚労省HPより

難しく色々と書いてありますが、12歳以上は60g以上タンパク質を摂れと書いてあります。

健康に過ごすために60g摂取すべきなので、つまり筋肥大させたいのであれば、これをさらに上回る量を摂取すべきということですね。

②タンパク質が不足すると、筋肉を分解してアミノ酸を作り出す

上でも説明しましたが、大きい筋肉は生きていく上では必要ありません。

なので、生きていく上で必要なアミノ酸(タンパク質)が不足していると、無駄に大きい筋肉を分解してアミノ酸を作り出そうとしてしまうのです。

アミノ酸は体の機能ほぼ全てに関与していると言っても過言ではありません。

ストレスを与えられているときは、アミノ酸の1種であるグルタミンが使われます。

そこで体にタンパク質が不足していると、筋肉が分解され、アミノ酸が作り出されるということになります。

筋トレしている時も、体はストレスにさらされます。

なので、胸のトレーニングをしている時に、体にアミノ酸が不足していると、他の部位の筋肉を分解してアミノ酸を生み出そうとするのです。

つまり、簡単にいうとこうなります。

タンパク質が不足している=成長しない
ではなく、
タンパク質が不足している=筋肉が減っていく
タンパク質をしっかり摂らないと、せっかく頑張って筋トレしてつけた筋肉が分解されてしまうのです。

筋トレしている人がプロテインを飲むべき理由

①1日に必要なタンパク質を食事から摂取するのは難しいため

まず、”1日に必要なタンパク質が何gか”

これに対しては、諸説あります。

「体重×1gで良い」という人もいれば、「3g摂れ!」という人もいます。

私の実感としては、体重×2g摂取してから筋肉の成長が良くなりました

上で説明しましたが、タンパク質が筋肉のために使われるのは、優先度は低めです。

つまり、健康でいるための必要最低限の摂取量を摂っていたとしても、筋肥大は起こりにくいです。

そこで、どれだけタンパク質を摂取すれば良いのか自分の体で実験してみたところ、体重の2倍摂取した時期から、筋肉の成長を実感することができました。

実際に、体重の2倍を推奨する学者さんが1番多いです

人によって栄養の吸収力も異なるため、これには個人差があります。

私のようなサラリーマンが、体重の2倍のタンパク質を食事から摂取するのは、なかなか難しいです。

例を挙げてみると、下記のようになります。

体重60kgの人の場合➡️120gのタンパク質が必要

●鶏胸肉の場合➡️400g
●牛肉の場合➡️700g
●卵の場合➡️20個

このくらいの量を食べないといけません。

1日3食という人がほとんどだと思いますが、その場合この量を毎日食べるのはなかなか厳しいのではないでしょうか?

3食のうち1回でもラーメンなどを食べに行ったら、ほぼ達成不可能でしょう。
人付き合いもありますし・・・

この他に、ご飯・野菜なども食べる訳ですしね。

そこで、不足しているタンパク質を補うために活用するのがプロテインです。


ちなみに、私は食事とプロテインのバランスは下記のようになります。

体重65kg➡️130gのタンパク質摂取

朝➡️15g
昼➡️30g
夜➡️30g
合計:75g

食事だけの場合、55g不足しているという結果になります。

週2筋トレ成果ブログ
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朝がっつり肉を食べるのはキツい・・・

そこで、朝25g・夜30gプロテインを飲んで不足しているタンパク質を補っています。

この他にも、プロテインバーを食べたりと、タンパク質を調整する日も多々あります。


 

私のように、食事から摂取できるタンパク質量を計算してみて、不足している分をプロテインで補うのが効果的です

たくさん食べれる人で、食事から必要なタンパク質を摂取できるという人は、プロテインは必須という訳ではありません。

②プロテインは吸収スピードが速いため

トレーニング後は、筋肉の合成が高まっています。

そのため、極力早目に栄養を補給する必要があります。

食事(固形物)の場合、吸収するのに時間がかかってしまいます。

トレーニング後筋肉の合成が特に高まっているのは45分ほど。
食事の場合、吸収に2時間程度かかります。

そこで吸収の速いプロテインを飲むことで、筋肉が栄養を最も求めているタイミングでタンパク質を送り込むことができます。

これが、食事よりプロテインが優れている点になります。

食事から1日に必要なタンパク質を摂取できるんだ!

このような方も、吸収スピードの観点からは食事よりプロテインの方が効果的と言えます。

③余計な脂質を摂ってしまうのを防ぐため

食事からタンパク質を摂取しようと思ったら、まず思いつくのは「お肉」という方は多いと思います。

1日に必要なタンパク質を全てお肉から摂取しようとすると、脂質も多めに摂ってしまいます。

一方プロテインは、余計なものをほぼ省くことで純粋なタンパク質だけになっているため、余計なカロリーを摂取せずに済みます

ササミ・鶏胸肉(皮なし)のような肉なら、脂質はほぼ摂らなくて済みますが、毎食これらを食べるのはなかなか続けるのは難しいです。

本気でボディービルダーを目指しているような人なら、この食事を続けることができるかもしれませんが・・・

よって、余計な脂肪の乗っていないカッコいい体を作るには、タンパク質だけを効率的に摂取できるプロテインを活用するのがオススメです。

プロテイン不要の理由としてよく挙げられる意見について

↑詳しくはこちらの記事で紹介していますが、簡単にまとめると下記のようになります。

①内臓(腎臓)に負担がかかる?

プロテインの飲み過ぎは腎臓に負担がかかります。

腎臓は、摂取したたんぱく質を代謝し、尿素やクレアチニンなどの老廃物を尿として排泄しています。

たんぱく質を多く摂り過ぎると、腎臓からしか排泄することができない尿素やクレアチニンなどが体内で増加し、腎臓の負担になります

筋トレ初心者さん

飲み過ぎってどれくらいのことを言うの?

飲み過ぎの基準に関して、厚労省が発表している情報があります。

タンパク質摂取量は、1日の総摂取エネルギーの35%までであれば問題ない

このように厚労省は発表しています。

では、成人男性の総摂取エネルギーはどれくらいかというと、農林水産省が発表しているデータがあります。

筋トレをしているような身体活動レベルが高い人は、2400〜3000kcalが目安とされています。
一日に必要なエネルギー量と摂取の目安:農林水産省より

つまり、2400kcalのうちの35%はタンパク質を摂取しても良いと言うこと。

計算してみると、タンパク質は1gが4kcalなので、210g摂取しても問題ないと言うことです。

食事だけで210gもタンパク質を摂取できる人はそういないはずです。

結論:プロテインの飲み過ぎはダメ。しかし、飲み過ぎの基準は思っているより高め

②便秘になる・おならが臭くなる?

確かに、タンパク質を多めに摂る生活をしていると、これらのデメリットは生じます。

ですが、これらは2つの方法で対策することができます。

●食物繊維をしっかり摂る
●発酵食品を食べる

これらを意識することで、便秘・おならが臭くなることを防ぐことができます。

原因などについて詳しく知りたい方は、「こちら」の記事も参考にしてください。

結論:対策がはっきりしているので、食物繊維・発酵食品などのサプリメントを摂取することで、簡単に防ぐことができます。

➡️【機能性表示食品】高純度・水溶性食物繊維・イヌリン 高品質と安全性が認められ機能性表示食品の認可を取得しました

③プロテインを飲むと太る?

確かに、プロテインを飲んだ分のカロリーを摂取することになります。

これは、食事でも全く同じことが言えます。

むしろプロテインからタンパク質を摂取する方が、結果余計なカロリーを摂ることを防ぐことができます。

ex)タンパク質を20g摂取しようとするとき
・プロテインの場合➡️約150kcal
・牛肉の場合➡️約300kcal

プロテインより牛肉の方が2倍もカロリーを摂ってしまいますね。

結論:プロテインを飲むことでカロリー摂取を抑えることができるため、むしろ痩せるということになります

④タンパク質を多めに摂取しなくても筋肥大できる

これに関しては、間違ってはいません。

確かに、必要最低限のタンパク質を摂取しておけば、筋トレをすることで筋肉は大きくなります。

ですが、それでは筋トレの効果を最大限に発揮することはできません

すでに説明しましたが、タンパク質には使われる優先順位があり、生きるために重要な活動に優先的に使われるため、少ないタンパク質摂取では筋肉に栄養が回ってきません。

結論:筋トレの効果を無駄にしたくないのであれば、プロテインを飲むべき

プロテインの必要性についての結論(まとめ)

筋肥大させたいのであれば、飲んだ方が良い!
  • 多めにタンパク質を摂らないと、筋肉にタンパク質が回ってこないから
  • 筋トレ後に迅速にタンパク質を筋肉に届けるため

プロテインを飲むことによる弊害に関しては、下記の2点で簡単に防ぐことができます。

  1. 飲み過ぎに注意する
  2. 食物繊維・発酵食品を摂る
目的がダイエット・健康維持なのであれば、必要なタンパク質量が多くはないため、プロテインが必須という訳ではありません。

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