【筋トレ後は食欲ない】原因・対策を解説!トレ後の栄養摂取は必須!

筋トレ後栄養摂取 サプリメント

【筋トレ後に食欲がなくなる原因と対策】お腹が空かないなら無理して食べないでOK!

 

お悩みサラリーマン

筋トレ後に食事した方が良いって聞くけど、お腹が空かなくて食べられないよ

筋トレ初心者さん

無理して食べたら気持ち悪くなったわ・・・

筋トレ初心者さん

運動した後って何で食欲が出ないの??

筋トレを始める人が増えてきて、このような悩みを持っている方も増えています。

筋トレした後は、なるべく早く食事をして栄養を摂れ!

このように言うトレーナーさんは非常に多いです。

確かに、筋トレ後は筋肉が栄養を求めているため、早めに栄養を届けてあげることが有効なのは間違っていません。

しかし、これは筋肉目線でのみ考えた時です。

実際、胃腸はまだ食べ物を受け付ける準備はできていないのです。

※筋トレ直後に食欲が出ないのは、科学的に証明されています。

筋トレ後、食欲がないのに無理して食事をとると、下記のようになってしまいます。

このように負の連鎖になってしまいます。
つまり、筋トレ後に気持ち悪くなるのを我慢して食事をするのは止めましょう
週2筋トレ成果ブログ
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私も一時期筋肉のために無理してお米・お肉を食べてましたが、これで筋肉が大きくなったかと言われると実感は特にありませんでした・・・

ですが、筋肉が栄養を求めているのは事実

よって、本記事では下記の内容についてお伝えします。

■本記事の概要
①筋トレ後に食欲がでない原因
②食事をとれるようにする方法
③サプリを活用する方法

筋トレ後に食欲が出ない科学的根拠

筋トレ後のサプリ摂取

①筋トレ中・直後は交感神経が高まっているから

交感神経・副交感神経という言葉は聞いたことがあると思います。
これが食欲に影響してきます。

具体的に説明していきます。


■交感神経
・運動中に活発になる
・
消化液を出にくくする

■副交感神経
・リラックスしているときの運動を司る
胃腸機能が活発化して消化が行われる


つまり、胃腸機能を活性化させるには、副交感神経を優位にしないといけません。

リラックスしてくると自然と副交感神経が優位になってきます

早く食事をしたいトレーニーとしては、意識的に副交感神経を優位にさせ、胃腸機能を活性化させなければなりません。

そのための方法が下記のようになります。

①ストレッチ
主に、首・太もも・背中を伸ばすと効果的です。
②首を温める
③熱めのお湯でシャワーを浴びる
ジムの場合設備があればですが、湯船・サウナなどの方が有効です

②筋トレ後は、食欲を促進するホルモンの分泌が減少するから

食欲を”増進”させるホルモンと、”抑制”するホルモンがそれぞれあります。

食欲を増進させる働きを持つのが、「グレリン」というホルモン。
グレリンは、筋トレ後1~2時間にわたって、分泌が減少することが分かっています。

一方、食欲の抑制は「レプチン」というホルモン。

筋トレをした後には増進を担うグレリンの分泌量が減少し、抑制を担うレプチンの分泌量がグレリンを上回ってしまうことから、食欲が抑制されてしまうのです。

③血糖値の問題

血糖値が高い状態の間は、食欲は抑えられています。

筋トレのような無酸素運動をしている間は、血糖値は上昇します。

筋トレで血糖値が上がる理由は、下記の2つです。

①筋トレは、主に糖質をエネルギーとして使うためです。
②血糖値をあげるホルモンが分泌されるため
➡️無酸素運動は、「グルカゴン」や「カテコラミン」という、血糖上昇ホルモンが分泌されます。

これらの理由で血糖値が上昇し、結果食欲が出ないということになります。

血糖値を上昇させるホルモンは、無酸素運動の時に分泌されますが、逆に有酸素運動をすると血糖値を下げることができます。

よって、筋トレ後には、軽めの有酸素運動を取り入れることが食欲増進の手段の1つとなります。

食事をとりたい人の対策まとめ

副交感神経

①筋トレ後には軽めの有酸素運動をする

血糖値を下げるために、有酸素運動をします。

無酸素運動では食欲をむしろ抑えてしまうので、軽めの運動にするのがポイントです。

②ストレッチをする

首・太もも・背中を重点的にストレッチさせましょう。

③熱めのシャワーを浴びる

運動をして交感神経が優位になっているのを、シャワーを浴びることで副交感神経を優位にさせます。

この時に首をしっかり温めてあげましょう。

筋トレ後は吸収しやすいサプリで栄養摂取しよう!

上で紹介した対策を試してみても食欲がわかない時は、サプリを活用して栄養を摂りましょう。

まず、トレーニーが筋トレ後に積極的に摂取したい栄養素は下記の2つです。

●タンパク質(アミノ酸)
●糖質

筋トレ後、体は筋肉・筋グリコーゲンの合成の働きを高めています
なので、この時間に栄養を摂らないのはとてももったいないです。

筋グリコーゲン:
筋肉に蓄えられる糖の一種で、筋肉の収縮のためのエネルギー源となる。
厚労省HPより

オススメの摂取方法

タンパク質と糖質は同時に摂取しましょう。
具体的には下記のようにするのがオススメです。

①プロテイン+マルトデキストリン

プロテイン
・言わずもがなタンパク質のこと。
・プロテインにも色々種類がありますが、筋トレ後は吸収の速いホエイプロテインをオススメします。
マルトデキストリンとは
・でんぷんを酵素分解したデキストリンの仲間
・吸収と代謝の効率が良い
・甘さは、砂糖の1/10程度
・他のものと混ぜることが多いので、味がないものがオススメ

この2つを混ぜて飲むのがとても効率が良いです。

●筋トレ後にオススメの吸収の速いプロテインは、こちらの記事で紹介しています。

●マルトデキストリンは、そこまで高価なものではないですが、下記のマイプロテイン製がダントツでコスパ最強です。

②プロテインをフルーツジュースで割る

糖質を、サプリではなくジュースから摂る方法です。

これは、お持ちのプロテインとの組み合わせ次第では合わないかもしれません。

持っているプロテインがコーヒー・チョコ系だと少し合わせづらいです。

フルーツ系のプロテインの場合は、ジュースとも相性が良いので美味しく飲めます。
➡️フルーツ系でオススメプロテインをこちらの記事で紹介しています

ジュースは好みのもので構いませんが、果汁100%のものがオススメです。

ノンフレーバーのプロテインもあるので、
それをジュースで割ると、ほぼ確実に美味しくなります。

週2筋トレ成果ブログ
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↓私は、こちらのプロテインをリンゴジュースで割って飲んでいた時期がありますが、とても美味しく飲めました。

 

③EAA(アミノ酸)+糖質※プロテインすら気持ち悪くなる場合

筋トレ後に食事どころか、プロテインを飲んでも気持ち悪くなる場合は、EAAを飲むのがオススメです。

プロテインはアミノ酸20種類の結合体です。

つまり、これを分解するために、胃には多少なりとも負担がかかります。

EAAの場合、すでにアミノ酸に分解された状態で摂取できるため、胃に負担をかけることなく栄養を補給することができます。

私も実際に食欲がわかない時は、EAAをリンゴジュースで割って飲んでいます。

まとめ

筋トレした後には、早めに栄養を摂った方がいいのは事実です。

ですが、必ずしもお米・お肉のような食事をしないといけないという訳ではありません。

無理に食べても消化しきれず、気持ち悪くなるだけな上に、筋肉にも栄養は届きません。

なのでそういう時は、下記の2つの方法でしっかり栄養を摂りましょう。

①食欲が出るように筋トレ直後に副交感神経を高める
②無理せずサプリで栄養を摂取する

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