「プロテインは効果がない」と思う人必見！プロテインの効果を得るチェックポイント
筋トレを始めると、プロテインを飲み始める人はとても多いです。
ですが、プロテインの効果を感じることができていない人も少なくありません。
プロテインを飲んでいても、それを吸収できていないと意味がないのです。
下記の点に注意しなければ、プロテインの恩恵を得ることはできません。
●筋肥大するのに適切なプロテインを飲んでいるか？
●プロテインの飲み方は間違っていないか？
●タンパク質の摂取量は足りているか？
●タンパク質以外の栄養の摂取はしているか？
本記事では、上で挙げたチェックポイントに関して詳しく説明していきます。
プロテインを飲み始めたけど効果を実感できない人は、自分が正しくタンパク質摂取をできているのか確認してみてください。
タンパク質の吸収率を高め、筋トレの成果を最大限に発揮し、理想の体に近づくことができます
筋肥大に適したプロテインの種類
プロテインの代表的なものには、下記の3種類があります。
①ホエイ
②カゼイン
③ソイ
皆さんはどれを飲んでいますか？
筋肥大を目的としてしている方であれば、ホエイプロテイン一択です。
簡単にそれぞれのプロテインの特徴を説明します。
| ホエイ | 牛乳に含まれるタンパク質の一種 | ・吸収が速い ・(BCAA)筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が豊富 |
| カゼイン | 牛乳に含まれるタンパク質の一種 ※牛乳から脂肪とホエイを取り除いたもの | ・吸収がゆっくり ・腹持ちが良い |
| ソイ | 大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたもの | ・吸収がゆっくり ・皮膚・骨の強化 ・血流改善 |
アミノ酸レベルを上げたいタイミングは、筋トレ中・筋トレ後です。
よって、このタイミングに迅速にアミノ酸レベルを上げるには、吸収の速いホエイプロテインが最適です。
また、配合成分からの観点からも、BCAAが豊富に含まれるホエイプロテインが筋肥大に効果的です。
繰り返しになりますが、筋肥大を目的としているのであれば、ホエイプロテインを飲みましょう。
こちらの記事で筋肥大に特化した美味しいプロテインを紹介しています。
≫ 筋肥大に特化したプロテイン
プロテインの飲み方
①プロテインを飲むタイミング
プロテインを飲むオススメのタイミングは、下記の通りです。
●筋トレ1時間前
●筋トレ後
この2つタイミングは、欠かすことができないプロテインの摂取タイミングです。
●寝る前
●食後
●食間
この3つに関しては、必須という訳ではありません。
食事から十分なタンパク質を摂取できない時にプロテインを活用しましょう。
プロテインを飲んでいるのになかなか筋肉がつかないという方は、「筋トレ後」だけしかプロテインを飲んでいないパターンが非常に多いです。
筋トレ中は既に筋合成が始まっています。
その時に体内のアミノ酸レベルを上げるためには、「筋トレ前」にもしっかりプロテインを摂取しましょう。
②一度に飲むプロテイン量
一度に最低20gはタンパク質を摂取するようにしましょう。
筋合成を促すには、体内のアミノ酸レベルを一気に上げることが必要になります。
それには、5g・10g程度ずつプロテインを飲んでいてもあまり効果はありません。
プロテインを節約しようとちょこちょこ飲んでいる人もいますが、プロテインの効果を最大限に活かすには、20gは摂るようにしてください。
逆に、飲み過ぎも注意が必要です。
筋トレ系YouTuberなどで、一度に50g摂取している人もいます。
これを安易に真似してはいけません。
一度に50g飲むなと言っている訳ではないです。
一度に飲んで良い量は、「お腹を下さないでいられる量」を目安にすると良いです。
胃腸が弱い人がいきなり50gも飲むと、ほぼ確実にお腹を下すでしょう。
お腹を下してまで飲み続けるのは、オススメできません。
吸収できる限界を超えて飲むということは、下記のようなことになります。
お腹を下す➡️吸収できていない➡️筋肉にも栄養が届かない
●最低20gはプロテインを飲む。
●一度に飲んで良い上限は、お腹を下さない程度
1日に摂取するタンパク質量
体重(kg)の2倍のタンパク質(g)を摂取するようにしましょう。
ex)体重が60kgの人の場合、120gタンパク質を摂取する
タンパク質中心の生活をしてこなかった人は、いきなり体重の2倍のタンパク質を摂るのは難しいと思います。
1日3食から摂取するとしたら、一度に40gも摂らないといけない訳ですからね。
40gというと、大体お肉200gくらいです。
朝いきなりお肉を200gも食べるのはしんどいですよね。
そこでこちらの記事では、体重の2倍のタンパク質を無理なく摂取するための方法を紹介しています。
なかなかタンパク質摂取量を増やすことができないという方はぜひ試してみてください。
≫ タンパク質摂取量を増やすための方法
①タンパク質豊富な食材紹介
②普段の食事に＋アルファ or 置き換えしてみる
③弁当宅配サービスを利用する(タンパク質豊富！)
④お肉を簡単に美味しく調理できる低温調理器を使ってみる
⑤プロテインスナックを活用する
⑥野菜を食べ過ぎない
⑦サプリメントを活用する
タンパク質の摂取量に関しては、「1倍でいい」「3倍とった方が良い」など様々な意見がありますが、私は体重の2倍を摂取し始めてから筋肉の成長を実感できました。
食事から摂取できているタンパク質を計算して、不足している分はサプリメントを活用してタンパク質を補給していきましょう！
トレーニングしない日もプロテインは飲んだほうがいいのかしら？
トレーニングをしない日も同様、体重の2倍のタンパク質を摂るようにしましょう！
なぜなら、トレーニングしてから24~48時間は筋合成の働きが高まっているからです。
せっかく体が筋肉を作ろうとしているのに、栄養が入ってこなければ筋肉は作られません。
プロテインを節約したい気持ちも分かりますが、筋トレの成果を最大限に活かしたいのであれば、休日もプロテインを活用してタンパク質を補給しましょう。
コスパを重視するのであれば、【Myprotein】がオススメです。
タンパク質の吸収・代謝に関与する栄養素の摂取
プロテインを飲んでいても、下記の3点がうまくいかないと筋肉は成長しません。
①吸収できているか
②代謝できているか
③筋肉に届いているか
この3点がうまく働くようにする重要な栄養素を紹介していきます。
| 糖質 | インスリンが分泌され、同時にタンパク質も一緒に取り込んでくれる。 結果効率的な吸収がなされる |
| ビタミンB6 | ・タンパク質の代謝 ・血液や筋肉を作るサポート |
| ビタミンC | 筋肉・関節・靭帯の強化 |
| マグネシウム | タンパク質合成をする酵素のサポート |
| 亜鉛 | ・アミノ酸からのたんぱく質の再合成 ・DNAの合成 |
他にも間接的に吸収をサポートする栄養素はありますが、直接大きく影響するのはこれら栄養素です。
簡単にまとめると、糖質・ビタミン・ミネラルです。
筋トレをしている方であれば、糖質は摂取している方は多いです。
ですが、ビタミン・ミネラルに気を遣っている人は多くはありません。
ビタミン・ミネラルとまとめて呼んでいますが、ご存知の通りビタミンもミネラルも種類がたくさんあります。
それぞれの働きを覚えるのは大変なので、マルチビタミン＆ミネラルのサプリを摂取しておけば間違いはありません。
ただ、薬局に売っているものは、トレーニーに特化したものではないため、トレーニーに特化したものを選ぶことが重要です。
➡️アナバイト（アスリート用マルチビタミン＆ミネラル）
まとめ
プロテインを飲んでいるのに、筋肉がなかなか大きくならない原因をまとめました。
- 飲んでいるプロテインの種類が間違っている
- プロテインの飲み方が間違っている
- プロテインを飲んでいても、1日に必要としているタンパク質を摂取できていない
- タンパク質の吸収などに関与する栄養素が足りていない
どれか1つでも当てはまった方は、その項目を改善してみてください。
きっと筋肉の成長を感じることができるでしょう。
- プロテインの種類はホエイ一択
- トレーニング前・後のプロテインは必須
- タンパク質は体重の2倍摂取する
- 摂取したタンパク質をちゃんと吸収・利用するために、糖質・ビタミン・ミネラルもちゃんと摂る
体重の2倍タンパク質を摂取しようとすると、プロテインを何回も飲まないといけないけど、そんなにプロテインを飲んでも平気なの？
プロテインの飲み過ぎに関して、いろんな意見があるので不安に思うのも仕方がありません。
私見となりますが、1日に3回程度飲んでも全く問題ないと考えています。
詳しくは、こちらの記事で科学的根拠も踏まえ説明しています。
プロテインの飲み過ぎに関して不安な方はこちらをお読みください。
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