筋トレ日記-胸-

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今日は、胸トレDayでした。

私の胸トレは、上部メイン・下部メインで交互にやってます。

上部・下部交互にするメリット

同じことをやっている、という人はあまり聞きませんが、私の考えるメリットは2つあります。

同じ刺激に慣れてしまうことを防ぐことできる

毎回同じ種目をやっていると、その刺激に慣れきてしまい筋肥大しづらくなってしまいます。筋肥大は、新しい刺激・ストレスへの応答反応で起きます。そのため、交互にやることで慣れを防ぎ、筋肉に毎回新しい刺激を与えていくことが重要です。

特定の関節に負荷がかかりすぎることを防ぐことができる

毎回同じようなトレーニングをやっていると、その関節に毎回負荷がかかってしまい、怪我につながることがあります。

関節が痛くてトレーニングができないとなると筋量も減ってきてしまいます。無理にやってしまうと、怪我が悪化して何ヶ月もその部位のトレーニングができなくなる、ということもあります。
仮に胸を怪我してしまうと、肩など他の部位のトレーニングにも影響がでてしまうこともあるため、絶対に無理はしないようにしましょう。

 

こちらに上部のトレーニングもまとめてあります。

【厳選2種目】大胸筋上部トレまとめ

下部メインの種目

まず、全体的に種目の組み方は、
重量を求めていく種目・ストレッチ種目・収縮種目全てをやるようにしています。

ダンベルプレス

1セット目は8回を目標にし、重量を設定していきます。
ストレッチ・収縮も意識はしますが、とにかく上げることに集中しています。
※2年くらいやってるので、ストレッチ・収縮は自然とある程度はできているつもりです。

ダンベルフライ

内旋・肘を内側に入れることを意識しながら動作します。
こうすることで、大胸筋の下部の輪郭をくっきり出すことができます。

もちろんフライなので、ストレッチはしっかりやります。
フライは大胸筋トレの種目で一番ストレッチをしっかりかけられる種目と言っても過言ではありません。

この種目は極めれば本当に筋肉の形が変わります。
種目に組み込むことを心からお勧めいたします。

この種目も、ある程度重量を求めていきます。
※低重量でしっかり効かせる種目は、後のケーブル種目でやります。

ディップス

今日は腕トレも一緒にやったため、上腕三頭筋と大胸筋下部を一緒に鍛えるために、ディップスを入れました。

ディップスは自重全てを支えることになる・不安定な体勢を支えることになるため、筋肥大にはとても効果的です。

ケーブルフライ(内旋)

最強の締め種目です。

この種目では、収縮を最も重視して動作します。
腕を前に持ってきたあと、一度停止して、さらにグッと胸を絞ります
この「グッ」とが内側を発達させるのにとても重要です。これをやってから谷間が出てくるようになりました。

低重量でパンプも狙っていくので、休憩は少なめで高回数でやっていきます。

以上、私の大胸筋下部メインのトレーニングでした。

まとめ

ここでお伝えしておきたいのが、上部・下部で分けていても、この刺激に筋肉は慣れていってしまいます。

そのため、下部の日でも高重量・低重量にしたり、種目を変えて、新しい刺激を筋肉に与えています

「新しい刺激を与える」ことは重要ですが、種目をコロコロ変えすぎると、重量が伸びているかどうかがわからないので、極力種目は変えすぎないで刺激を変えていくことをオススメします。

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