【最後まで体力がもたない方必見】疲れない方法を伝授します
筋トレをしていて、「なかなか最後まで体力がもたない」と悩みをお持ちの方が増えてきています。
最後の方はヘトヘトで、筋肉に効いてる気がしないよ
筋トレ後はもうぐったりでダラダラしちゃうわ
みんなもこんなに疲れながらやってるの？
などなど、いろんなお悩みを聞きます。
- 体力切れで筋肉に効いている気がしない
- 筋トレ後ヘトヘトで動く気がしなくなる
日本人はついついやり過ぎてしまうことがしばしば。
学生時代の部活などが根底にあるのかもしれませんが、筋トレに関しては体力の限界を超えて追い込む必要はないのです。
逆に、体力切れ、つまりエネルギー切れのまま筋トレを続けていると、逆効果になることもあります。
体はエネルギーを作り出そうと、筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとするのです。
なので、追い込み過ぎはプラスにならないどころか、マイナスとなってしまいます。
ですが、筋肉には強い刺激を与えないといけないのは事実。
効率的に筋肉を成長させていくには：
いかに体力(エネルギー)切れを防ぎつつ、筋肉を追い込んでいくかが重要となるのです。
- 強度を落とさずに、トレーニング時間を短くする
- トレーニング中に素早くエネルギーを補給する
詳しくはこれから解説していきます。
ですが上記の2点について紹介する前に、「そもそもどれくらい追い込んだら良いのか」追い込みの基準から説明していきます。
筋肉の追い込みの基準について
現在の筋肉の能力が100だとしたら、101の刺激さえ与えればOK
そう、限界をちょっとだけ超える刺激を与えるだけで十分なのです。
101の刺激だけ与えれば十分なところ、それ以上の刺激を与え筋肉を傷つけてしまうと、回復を遅らせてしまうのです。
この理論は筋肉博士こと山本義則さんが提唱している「101理論」を基にしています。
詳しく知りたい方は、山本さんの著書・動画を参考にどうぞ。
101の刺激って実際どのくらい？？
●翌日に少し筋肉痛がくる
3,4日も筋肉痛が残るのは、やり過ぎということになります。
2日目に筋肉痛が治る程度がちょうど良いでしょう。
●2セット目に回数が落ちる
10×3セットというのがよくある筋トレの回数・セット数ですが、2セット目に回数が1セット目より落ちた場合は、もうそれでその筋肉への刺激は十分与えただけということになります。
翌日にものすごい筋肉痛で「効いたなぁ」と思う人もいるかもしれません。
ですが、筋発達にはここまでの刺激は必要ないのです。
長時間筋トレすることによるデメリット
まずは理想の筋トレの時間ですが、1時間半以内に終わらせるのがベストです。
もしあなたがこの時間を超えるような長時間筋トレをしているのであれば、短くできるよう工夫することをオススメします。
実際に長時間の筋トレをしていて、最後まで”筋肉”に効かせられているという実感はありますか？
気合いで2時間以上ジムで筋トレしているような人も見かけますが、最後はフォームも乱れていて、狙っている筋肉に全然効かせることができていない人が多くいます。
こういった人は、下記のような状態に陥っていることがほとんどです。
- エネルギー切れの状態
- 肺機能が先に限界になっている状態
このような状態で筋トレを続けていても、筋肉には効かせられない上に、辛くて筋トレが嫌になるだけです。
さらに、エネルギー切れのまま筋トレを続けていると、筋肉に効かないどころか、筋肉が減ってしまうこともあります。
なぜなら体は、エネルギーを生み出そうと、筋肉を分解してしまうからです。
結論：
エネルギー切れでヘトヘトな状態になるまで筋トレするのはNG
エネルギー切れ・ヘトヘトになるのを防ぐ方法
大きく分けると、方法は2つです。
- 筋トレ中にエネルギーを補給する
- 筋トレ時間を短縮して、エネルギー消費量を減らす
詳しく解説していきます。
筋トレ中にワークアウトドリンクを飲む
エネルギー切れを防ぐために、エネルギーを摂れば良いだけですね。
ただ、どんな栄養を摂取すれば良いかには気をつけなければなりません。
筋トレ中に飲んですぐに吸収してくれる栄養素を摂取する必要があります。
- 糖質➡️マルチデキストリン
- 筋肉の材料になる栄養素➡️EAA
上記の栄養素は是非とも摂取して欲しいです。
筋肉の材料となる栄養素だったらプロテインじゃダメなの？
こう思った人もいるかもしれません。
プロテインの吸収スピードが速いと思っている人もいると思いますが、筋トレ中に飲んですぐ吸収させるには、プロテインでも間に合わないのです。
一方でEAAは、プロテインを分解して既にアミノ酸の状態になっているため、すぐに吸収することができます。
筋トレ中の飲むべきサプリメントに関しては、別の記事で詳しく紹介しているので、上記2つの栄養素や、他に摂取したほうが良い栄養素に関して気になる方はこちらをご覧ください。
➡️≫筋トレ中に飲むべきサプリメントについて
筋トレ時間を短くする
①筋トレを分割して行う
あなたは、一度の筋トレで何部位鍛えていますか？
全身頑張って一気に鍛えてるぜ！
このような方もいるかもしれません。
全身法(全身まとめてトレーニングする方法)の場合、種目数が多くなるため、必然的にトレーニング時間は長くなります。
前述したように、長時間のトレーニングは筋肉が減ってしまう可能性もあるためオススメできません。
筋トレを始めて間もないうちは、少ない種目数でも全身鍛えることができるかもしれませんが、3ヶ月もすれば段々と効かなくなってくるはずです。
なので、筋トレは部位ごとに分割することをオススメします。
部位ごとの分割の方法は、押す動作・引く動作で分けるのがオススメです。
この分割法に関しては、別に記事でどういう種目をすれば良いのか等、詳しく説明しています。
≫【プッシュプル法】押す・引く動作で分割する筋トレ方法について
「どうしても全身まとめてトレーニングしたい」と言う方は、1種目で複数の部位を鍛えられる種目を多めに取り入れるようにすると、トレーニング時間を短縮することができます。
全身法でどういった種目を取り入れれば良いのか分からない方は、こちらの記事を参考にどうぞ。
≫【人気記事】全身まとめて筋トレはきつい！」短時間で終わらせる全身法メニュー
②追い込むテクニックを活用する
筋トレ時間を短縮させるには、セット数・種目数を減らすことが必要になります。
ですが、ただセット数などを減らして、筋肉への刺激が足りなくなったら意味がありません。
よって、時間は短縮しつつも、しっかり筋肉は追い込んでいく必要があります。
そのための方法を紹介します。
- ドロップセット法
- レストポーズ法
- チーティング法
- スーパーセット法
詳しく文面で残しておきますが、参考になる動画がありますので、こちらをご覧いただくと分かりやすいです。
私なりの、追い込みテクニックの組み込み方を紹介します
まず、これらのテクニックを使えば、セット数は2セットで十分です。
前述した101の刺激を与えるには、3セット以上やる必要はありません。
ドロップセット法
セット内で、重量を少しずつ下げていき、回数を稼ぐ方法。
ドロップセット法を取り入れるオススメの種目は、収縮時に負荷が最もかかる種目です。
- サイドレイズ
- ケーブルクロス
- ペックフライ
- スパイダーカール
レストポーズ法
動画内で解説がありましたが、重量を落とさないのがレストポーズ法のポイントです。
なので、高重量を扱い種目・重量を積極的に伸ばしていきた種目に取り入れると効果的です。
- BIG3
- ダンベルプレス
- チンニング(懸垂)
- バーベルカール
チーティング法
チート、言い方を変えると反動を使うのは NGという人もいます。
確かに最初から反動を使って動作をしていると、筋肉には効かせられません。
狙っている筋肉だけでは扱えなくなってきたところで、反動を使うことで、最後の最後まで追い込みきることができます。
有効にチーティングすることで、筋肉への刺激を高めることができます。
反動をつけられる姿勢でやる種目全てにおいて、チーティングは使うことができます。
先に紹介したドロップセット法・レストポーズ法と組み合わせることで、さらに相乗効果を狙うことができます。
スーパーセット法
種目の組み合わせ方が少し難しいかもしれません。
例えば、下記のように考えます。
- ①主働筋 + 拮抗筋を刺激する
- ●バーベルカール(上腕二頭筋)＋プレスダウン(上腕三頭筋)
●ベンチプレス(大胸筋)＋チンニング(広背筋) - ②同じ部位を違う動作で刺激する
- ●上腕二頭筋の場合
スパイダーカール(収縮種目)＋インクラインダンベルカール(ストレッチ種目)
●大胸筋の場合
ダンベルフライ(ストレッチ種目)＋ケーブルクロス(収縮種目)
ジムによっては、複数のマシンを使ったりすることがNGなこともあります。
なのでスーパーセットを組み込むのが難しいかもしれませんが、考え方によって組み合わせは無限なので、上記の例を参考に自分なりのやり方を考えてみてください。
番外編：息が続かなくて、筋肉に効かせられない人へ
今は、どこのジムもマスクの着用が徹底されていますよね。
マスクをしているだけで、筋トレ中の呼吸はかなりしづらくなります。
WHO・厚労省も、運動中のマスク着用は十分な呼吸ができなくなる・熱中症になるリスクがあるため必須ではないと言っているほどです。
それに、汗でどんどん湿っていくマスクの感じが不快で仕方ないですよね
私は、普段使っているマスクに、下記のアイテムを使うことで、息がしやすく・涼しく筋トレをできるようになりました。
- ①ライフマスクサポーター
- ●使い捨てマスクが立体構造3Dマスクに！
マスクの内側に装着すると、マスクと口の間に空間ができ、息がしやすくなるマスク補助グッズです。
口につくことがないので、筋トレ中もマスクがズレることがなく、鼻出し状態になることもなくなりました！ - ●見た目は普通のマスク姿
装着しても見た目はほとんど普通のマスク姿です。 - ●洗って何度も使える
手洗いできて衛生的。繰り返し使えて経済的です。 - ●市販のレギュラーサイズの使い捨てマスク（不織布マスク）全般に対応
新しくマスクを用意する必要なし！
今お持ちのマスクにつけて使ってください！ - ●装着は簡単？
初めての方はと少し時間がかかるかもしれません。
慣れると簡単、5秒以内で装着できるようになります！
≫ライフマスクサポーターを見てみる
- ②冷感・抗菌マスクスプレー
- ●マスクに吹きかけるだけで涼しい！
メントール配合で、涼しく感じます。
マスクをつけながらの不快な筋トレが楽になりました！ - ●除菌力UP！
アルコールより持続性のある、銀を配合することでトレーニング中も安心です。 - ●消臭効果あり
匂いの病原菌を除去してくれる成分配合！ - ●肌が弱い人も安心！
化粧品成分しか使用していないため、心配せずに使えます。
他のマスクスプレーは、アルコール・次亜塩素酸を使用していることが多く、肌が荒れてしまう人が多いです。
≫冷感・抗菌マスクスプレーを見てみる
筋トレ中は、息がしやすいようにウレタン製のマスクを使用している人も多いですが、私は感染症防止の観点から、不織布マスクを使用しています。
ただでさえウィルスが通過しやすいウレタンマスクを、息が荒くなる筋トレ中につけるのは危険な為です。
しかし、不織布だと呼吸がしにくいということで見つけたのが紹介した2つアイテムです。
ライフマスクサポーターでマスク内に空間ができて息がしやすく、マスクスプレーで涼しく筋トレができます！
↓ライフマスクサポーターをしようしてる人の感想です。
呼吸がしやすくなる・暑さが和らぐだけで、疲労感はかなり減ります。結果、最後まで筋肉にしっかり効かせることができるようになります。
まとめ
疲れて最後まで筋肉に効かすのが難しい人に向けて、対策法を紹介しました。
本記事内容をまとめると下記のようになります。
ヘトヘトになりながら筋トレを気合いで続けるのは筋肉にも良くありませんし、まず何より今より楽できるのであればそれが良いですよね。
あなたもぜひ、コスパよく筋トレをしてカッコいい体を作り上げてください１
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