筋トレしてるけど、筋肥大に筋膜リリースって効果あるの？
よくYouTuberさんたちが筋膜リリースをやってたりするけど、意味あるの？
筋肥大には、筋膜リリースはとても効果的です！
「筋膜」とはそもそも何かと言うと、
皮膚下にあって筋肉やその他内臓を結合・安定化し、包みこみ、分離する主にコラーゲン質の結合組織の膜の総称である。
筋膜はコラーゲンを主成分としている点で靭帯や腱に類似しているが、所在と機能が異なる。靭帯は骨と骨を結合し、腱は筋肉と骨を結合し、筋膜は筋肉やその他の組織を包む。
Wikipedia引用
簡単にいうと、「筋肉と皮膚の間にある膜」のことです。
私はマッサージガンで筋膜リリースをするようにしてから、明らかに筋肉の成長スピードが上がりました。
まず何より気持ち良い！！
私は「筋肉痛が早めに治れば良いな」程度の理由でマッサージガンを買ってみました。
「筋肉痛が早く治る」と言うのは、これこそが筋肥大に何より重要だったのです。
本記事では私がやり始めて良かったと思う筋膜リリースについて紹介していきます。
- 筋膜リリースとはそもそも何か？
- 筋膜リリースはなぜ筋肥大に有効なのか？
- 筋膜リリースの方法
そもそも筋膜リリースとは？
筋膜の委縮・癒着を引き剥がしたり、引き離したり、こすったりすることで、筋肉の柔軟性を引き出し、関節の可動域を拡大します。
筋膜は柔らかい組織のため、委縮・癒着しやすい特徴があります。
この委縮や癒着がコリや痛みを招き、筋肉の柔軟性を損なう原因になってしまうのです。
悪い姿勢を長時間続けていたりすると、筋肉が固まり、筋膜も動きづらくなります。
筋膜リリースをすることによって、このような状態を正常な状態に戻すことができます。
筋膜リリースはなぜ筋肥大に有効なのか
理由は大きく分けると下記のようになります。
- 血流が良くなるから
- 可動域が広がるから
この2点が、筋肥大にはとても重要な要素となります。
それぞれ詳しく解説していきます。
①血流が良くなる
上で流れを説明しましたが、血流が良くなるとこんなメリットがあります。
●溜まっている疲労物質を早く流すことで、回復が早まり、筋トレの頻度を高めることができます。
●栄養は、血液に乗って筋肉へ流れていきます。
血流が良いと、筋肥大に必要な栄養がしっかり筋肉に届きます。
筋膜リリースをすると、筋肥大に必要な栄養が届きやすくなるため、事前に栄養を摂取しておくと筋膜リリースの効果を最大限に発揮することができます。
≫筋肉の材料となるプロテインを飲もう
②可動域が広がる
可動域が広がると、いろんなメリットがあります。
●ストレッチをしっかりかけられる
➡️筋肥大にはしっかり筋肉を伸ばすことが重要です。
可動域を広く取れるようになることで、筋肉をしっかりストレッチさせることができるようになります。
●怪我をしにくくなる
➡️筋膜が歪んだ状態で無理やり筋トレをすると、怪我につながる可能性が高いです。
●本来の備わっていた筋力が発揮できる
➡️筋膜のねじれが元に戻ると、正しく動けるようになるため
筋膜リリースの方法
方法は、大きく分けると2種類あります。
オススメは、道具を使う方です。
なぜなら、簡単に筋膜リリースができるからです。
道具を使わない方法だと、まずリリースするのにコツが要ります。
それにいろんな部位をリリースするとなるとかなり時間がかかります。
結果、めんどくさくなって継続できない人がとても多いのです。
なので本記事では、道具を使っての筋膜リリースについて紹介します。
道具としては、上で挙げた2つがオススメです。
どちらを使う場合の注意点としては、このようになります。
- 圧の強さ：弱すぎても、強すぎてもダメ
- 考え方としては、こびりついたシールなどを剥がすイメージです。
シールを剥がすときに、ひたすら強く押したところで意味がないですよね？ - 痛いと思う強さでやる必要はありません。
- 様々な方向へ解きほぐすイメージで、シールを様々な方向から剥がしていきましょう。
- リリース後は水分補給をしっかりする
- 血流が良くなり、老廃物を流すチャンスです。
血液をサラサラにするために、しっかり水分を摂取しましょう。 - この際に、プロテインやアミノ酸を摂取することがオススメです。
①マッサージガン※イチオシ
とにかく簡単に筋膜リリースできるのが、マッサージガンのメリットです。
使い方は、特に難しくありません。気になる部位に当てるだけです。
とにかく楽に筋膜リリースすることができます。
最近では、ジムに持ってきている人もよく見かけます。
- アタッチメントの豊富さ
→さまざまな方向に対して刺激を与えることが必要。
よって、アタッチメントがたくさんついているマッサージガンを選ぶことをオススメします。 - ワイヤレス
→コードを繋いだままでないと使用できないものは、使い勝手が悪く、どこでも使用できるというメリットが無くなってしまうため、ワイヤレスのものを選びましょう。 - 粗悪品も出回っているため、クチコミ・評価などが良いもの
≫マッサージガン売上No.1【BODYPIXEL】
↑こちらであれば持ち運びも楽なため、トレーニング後にすぐ筋膜リリースすることができます。
著名人も使用しています。
②フォームローラー(マッスルローラー)
マッサージガンを買うお金がない人は、マッスルローラーがオススメです。
いろんな方向に転がすのがこれで筋膜リリースするコツです。
【ローリング】筋繊維と並行に規則正しく転がす方法
【フリクション】筋繊維に対して直角に転がす方法
マッスルローラーは、凸凹があり、ある程度硬さがあるものがオススメです。
上の画像のマイプロテインのマッスルローラーは、どちらも満たしているため筋膜リリースにはオススメです。
使い方は、下記動画を参照ください。
【まとめ】筋肥大と筋膜リリースについて
筋膜リリースについて説明してきました。
筋膜リリースを簡単にするには、マッサージガンが圧倒的に簡単です。
ですが、金銭的に厳しい方もいると思いますので、ご自身のお財布を相談して決めて頂ければと思います。
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