【プッシュプル法】2分割での筋トレに最も有効な方法~メニュー紹介~

筋トレ

プッシュプル法(2分割の筋トレ法)のメリット・メニューの組み方

 

全身まとめて筋トレするのって疲れるんだよなぁ

全身を1日でトレーニングしてたんだけど、だんだん筋肉痛が来なくなってきたのよねぇ

休みが土日だけで2日連続で筋トレできないんだけど、どう分割するのが効率的なんだ?

このような悩みを解決してくれるのが、2分割での筋トレ法である「プッシュプル法」です。

名前の通り、プッシュ(押す)動作・プル(引く)動作で種目を分けて筋トレする方法です。

こんな人にプッシュプル法はオススメ!

●トレーニング頻度は、週2~3回程度
●全身トレで筋肉痛が来なくなってきた
●全身トレーニングすると最後ヘロヘロになる

週2筋トレ成果ブログ
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私は最初全身まとめて筋トレしていましたが、数ヶ月続けているとだんだん効かなくなってきたので、プッシュプル法に切り替えました。

「プッシュプル法に切り替えてから感じて良かった」と感じたのは、下記の2点です。

①筋トレが楽になった
全身トレーニングするより、種目数が減り、結果トレーニング時間をできたため、疲労感が減りました。
②筋肉痛が残っていても、次回の筋トレに影響しない
プッシュプル法の素晴らしい点はここにあります。

分割法は様々ですが、下手に分割すると、次回の筋トレ時に筋肉痛が残っていてパフォーマンスを発揮できないということなりかねません。
ex)腕トレをやった翌日に背中トレを持ってくると、腕が痛くて背中トレができない。など

そこで本記事では、

●分割法するメリット
●プッシュプル法でどう部位を分割するのか?
●どう種目を組んでいくのか?

について詳しく紹介していきます。

効率的に筋トレをして、筋肥大させたい方はぜひ最後まで読んでいってください。

分割して筋トレするメリット

全身まとめて筋トレするのと比べ、分割することのメリットは、主に下記の2点です。

①特定の筋肉に効かせやすくなる
②疲労が少ない

下記の表は、全身法(全身まとめて筋トレする方法)・分割法(一度に鍛える部位を分割する方法)を簡単に比較したものです。

筋トレ法効かせやすさ疲労度カロリー消費量どんな人向け?
全身法高い多い・初心者
・週1しか筋トレできない方
分割法低い少ない・初心者以上
・週2回以上筋トレできる方

全身法でのトレーニングに興味ある方は、こちらの記事をご確認ください。
≫全身法でのトレーニングメニュー

オススメの分割法 「プッシュプル法」

①プッシュプル法とは?

文字通り、プッシュ(押す動作)・プル(引く動作)で分ける方法です。

筋トレの分割法は様々ですが、プッシュプル法の最大の利点は、2日連続でやっても、2日目のトレーニングにほとんど影響が無い点です。

何も考えずに分割するとこ下記のようなことに・・・

1日目:上腕三頭筋トレ(押す動作)
2日目:大胸筋トレ➡️「腕が痛くて押し切れない!!」

雑に分割してしまうと翌日あるいは翌々日のトレーニングに悪影響が出てきてしまいます

一方、プッシュプル法このようなことにはなりません!

プッシュ動作とプル動作で分けることで、動作が被ることがないため、筋肉痛があったとしても別日のトレーニングに影響することはありません

ただ、分割したとしても、最後まで体力が持たない方もいると思います。
そんな方は、しっかり筋肉を追い込みながらも短時間で終わらせるテクニックを活用すると最後までバテることなく筋肉にしっかり効かせることができます。

②プッシュプル法での筋トレ周期例

プッシュプル法含む、2分割で筋トレする方法の場合、週に筋トレできるMAX数で組んでみました。

プッシュプル休養プッシュプル休養プッシュ

同じ部位の筋トレは、最低でも中2日は空けた方が良いため、この予定となっています。
※筋肉痛が残っている場合は、治りきるまで待ちましょう。

つまり、週にMAX4回筋トレできるということです。

もちろん週2回の筋トレでも効率的に筋肥大できます。

週1しか筋トレできない方が2分割法でやってしまうとその部位の筋トレは2週に1度になってしまうので、あまり推奨はできません。

2分割での筋トレは分割を難しく考える必要もないため、予定も組みやすいです。

この点もプッシュプル法のメリットですね。

③プッシュプル法で鍛える部位の分け方

動作部位動作部位
プッシュ種目大胸筋プル種目背中
三角筋(前・横)三角筋(後)
上腕三頭筋上腕二頭筋
その他腹筋その他

※腹筋と脚は、他の動作に影響しないため、どちらかに組み込むことになります。

私は下記のように腹筋と脚は取り入れています。

腹筋:背中トレのスーパーセット
脚:ハムストリング➡️プルの日・大腿四頭筋➡️プッシュの日
脚トレはあまり好きではないので、分けてやっています。

④種目例

動作種目部位動作種目部位
プッシュベンチプレス・ダンベルプレス大胸筋プルチンニング背中・上腕二頭筋
ダンベルフライ・ケーブルフライ大胸筋デッドリフト背中
ディップス大胸筋・上腕三頭筋ラットプルダウン背中
プレスダウン上腕三頭筋シーテッドロー背中
スカルクラッシャー上腕三頭筋バーベルカール・ダンベルカール上腕二頭筋
ショルダープレス三角筋(前・横)プリーチャーカール上腕二頭筋
アーノルドプレス三角筋(前・横)リアレイズ三角筋(後)
サイドレイズ・フロントレイズ三角筋(前・横)フェイスプル三角筋(後)

マンネリ化を防ぐために種目は毎回変えますが、私は下記のような種目でやっています。

プッシュ種目の日

プル種目の日

⑤種目の順番の決め方

先に持ってきた方が良い種目
●フリーウェイト・高重量を扱う種目
●特に鍛えたい部位の種目
種目例:
プッシュday:ベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレス
プルday:チンニング・デッドリフト
後に持ってきた方が良い種目
基本的に軽い重要でやるアイソレート種目
種目例:
プッシュday:ケーブルフライ・サイドレイズ
プルday:ラットプルダウン・フェイスプル

番外編:筋トレ中のドリンクについて

分割して筋トレしているとはいえ、プッシュプル法などの2分割の筋トレは、1時間以上かかってしまいます。

その間、水分補給を水・お茶などでするのはあまり良くありません。

30分程度の短い筋トレであれば、事前に栄養を摂っておけば問題ないですが、1時間を超えるようなトレーニングの場合は、栄養のあるドリンクは必須アイテムと言っても過言ではありません。

栄養が枯渇している状態で、気合いで筋トレしていると、体は筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとします。

筋トレをしているのに、筋肉が減ってしまうなんてことになりかねません。

なので、筋トレ中のドリンクはしっかり栄養のあるものを飲みましょう。

具体的には、下記の栄養素が必要です。

①糖質:体を動かすエネルギー源
②アミノ酸:筋肉の材料となる栄養素・筋合成を促す

他にも、飲んだ方が良いオススメの栄養素はありますが、この2点は必須です。

詳しくは、こちらの記事で筋トレ中に飲むドリンクについて紹介しています。

まとめ

オススメの分割法、「プッシュプル法」について紹介してきました。

土日休みでどうしても筋トレが2日連続になってしまうが、全身効率よく鍛えられる方法はないかと調べて行き着いたのがこの方法でした。

分割して筋トレしている人も多いですが、あまり深く考えずに雑に分けている人も多いです。

それではあまり分割するメリットはありません。

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私はプッシュプル法に切り替えてから、かなり効率よく筋トレができるようになり、結果体つきも一気に変わってきた実感があります。

全身法が効かなくなってきた・分割法に悩んでいるという方は、ぜひ試してみてください。

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