懸垂が1回もできない人がやるべき練習法~必ずできるようになる手順解説~

筋トレ

懸垂ができるようになりたい!!そんな人に向けて練習法を紹介します

背中(広背筋)を鍛える種目として、懸垂はとても有効な種目です。

ですが、いざやろうと思ったら「1回も上がらない・・・」となる人が多いです。

週2筋トレ成果ブログ
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ここだけの話、私も最初は、1回しかできませんでした。

ですが、今では重りつけて10回以上できるようになりました。

本記事では、私が筋トレ始めたての頃にトレーナーさんに教えてもらった最短で懸垂ができるようになった方法について紹介していきます。

見出し

普通の懸垂ができない人に向けて、色々な方法が紹介されていますが、あまり効率的ではない方法も出回っています。

なので、間違った方法が広がらないようにやらない方が良い練習法についても解説しておきます。

やらない方が良い懸垂の練習法

懸垂ができない人は、低い負荷から始めるというのが、よくありがちで非効率な方法です。

具体的には、下記のようなことをしている人が多いです。

補助付き懸垂マシン ≫参考動画
大体どこのジムにもこのマシンはあります。
ジムに通っている人はこれをやっている人も多いのではないでしょうか?
これを続けていて、懸垂はできるようになりましたか?
これを続けていても、なかなかできるようになる人は少ないのです。
ラットプルダウン ≫参考動画
懸垂と動きが似ているため、このマシンで鍛える人も多いです。
ですが、フリーウェイト種目と動きが制限されたマシンの種目では動員する筋繊維の量が全然異なります。
ラットプルダウンで80kgあげられる人も、懸垂が1回もできない人もいます。
斜め懸垂
いろんなサイトで、懸垂の練習として「まずこれをやりましょう」と紹介されています。
足をついた状態で鉄棒などにつかまりながら懸垂の動作をする方法です。

これらの練習法は、よくYouTubeなどで紹介されます。
ですが、あまり効率的ではありません。

これらの方法に共通していること
  • 動員する筋繊維が少ない
  • ネガティブの刺激が少ない

懸垂は、全体重を腕だけで支える必要があります。
なので、実際に懸垂をやるとフラフラして上げるのが難しいのです。

フラフラしないように支えようと多くの筋繊維を使わないといけません。

ですが、上であげた練習法は安定して動作ができてしまうため、重量を扱えるようになってきたとしても、いざ懸垂をやってみると1回もできないということになります。

懸垂ができるようになる唯一の練習法

ズバリそれは、ネガティブオンリー懸垂(チンニング)です。

ジャンプして上がり、ゆっくり下ろす方法です。
これ、最強です。

動作の詳細は、この動画をご覧ください。

最初は1回も自力で懸垂ができなくても、「ジャンプしてゆっくり下ろす」を繰り返しているうちに、しっかり懸垂ができるようになります。

ネガティブオンリー懸垂の回数とセット数

回数:耐えきれずストンと体が落ちてしまうまで
セット数:2セット

これがどれくらいできれば、懸垂ができるようになるの?

いつ懸垂が自力で出来るようになるかは確かに気になりますよね。

私の所感ですが、6回上で耐えられるようになれば、懸垂ができるようになると思います。

これでどんどん伸びていく!

ネガティブオンリー懸垂のみ
⬇️
1回できるようになる+ネガティブオンリー懸垂
⬇️
2回できるようになる+ネガティブオンリー懸垂


このようにすることで、どんどん回数をできるようになります。

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私は現在15kgのプレートで加重をして、ネガティブオンリー懸垂で回数と重量をどんどん伸ばしています。

握力がなくて懸垂ができない方

握力がきつくて懸垂が続けられないことは、ゴリゴリのマッチョの人でもあることです。

簡単に解決できる方法があります。

それは、パワーグリップというアイテムを使うことです。

懸垂だけでなく他の種目にも有効ですので、ぜひ活用ください。

使用方法などは、こちらの記事で画像付きで解説しています。
≫パワーグリップの使い方

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