「体重の2倍タンパク質摂るのはきつい!」ちょっとした工夫で解決できます

タンパク質を体重✖︎2倍摂るには? サプリメント

体重の2倍のタンパク質を摂るのは無理?そんなことありません!

筋トレをしているなら、タンパク質は体重(kg)の2倍(g)摂れ!

こう聞いたことがある方は多いのでしょうか?

ただ、いろんな事情でタンパク質を摂取しきれない方がいると思います。

仕事中にプロテインなんて飲めないよ

少食でそんな食べられないわ・・・

ボディービルダーみたいに鶏胸肉ばっかり食べるなんて嫌だなぁ

実際、上のような意見は多い上に、私は全ての意見に共感できます。

「1人暮らしのサラリーマン・少食・パサパサの鶏胸肉が好きじゃない」

こんなワガママな私でも、ちょっとした工夫でタンパク質摂取量を今では増やすことができました。

週2筋トレ成果ブログ
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実際に私はタンパク質摂取量を増やすようにしてから、体つきが一気に変わってきました!

そこで、私がどうタンパク質摂取量を増やしていったのか紹介していきます。

本記事では、料理ができる方・できない方どちらの方でもタンパク質摂取量を手軽に増やすことができる方法を紹介しています。

「そもそもタンパク質を体重の2倍摂取が必要なのか?」という疑問に関しては、別の記事で紹介しています。

結論、私は筋肥大させたいならタンパク質は多めに摂取することが必須だと考えています。
≫プロテインは必要性について【栄養有資格者による考察】

タンパク質摂取の考え方

まず食事でできる限り摂取するというのが前提の考え方です。

食事で摂れない部分は、サプリメントを活用しましょう。

今体重の1倍もタンパク質を摂れていない人が、いきなり2倍摂ろうとするのは、
お勧めできません。
まずは、1.5倍から始めるなど、小さな目標から始めてください。

食事のスタイルを一気にガラッと変えると、すぐ嫌になり、継続できなくなってしまうことが多いです。
まずできる範囲で食事の内容を変えることをお勧めします。

体重の2倍を摂れる日が3日続いたとしても、そこで辛くて諦めてしまっては本末転倒です。
体作りは、継続することが何よりの成功への近道なのです。

タンパク質を体重の2倍摂る方法

肉

①タンパク質豊富な食材を把握する

タンパク質が豊富な食材は、主に下記の通りです。
スーパーで買えるような食材をピックアップしてみました。

肉類魚介類豆類乳製品
牛肉納豆チーズ
豚肉たらきな粉ヨーグルト
鶏肉ホタテ豆腐牛乳
馬肉サーモンえんどう豆
羊肉マグロ大豆

上記の食材で、自分が食べやすいものを選びましょう。

自分が好きな食材を選ぶのが継続の秘訣です。

体脂肪をつけたくない方は、脂肪が少なめのものを選んでください。

で、どれくらいタンパク質が入ってるの?

確かに、どれくらいタンパク質が含まれているか把握してないと体重の2倍摂れているかどうかすら分かりませんよね。

とてもざっくりですが、下記の2点だけ覚えておけばかなり計算しやすくなります。

タンパク質含有量※ざっくり覚えておこう
  • 肉・魚100gあたり➡️タンパク質20g
  • 卵1つあたり➡️タンパク質6g

肉の種類・どの部位かでタンパク質含有量は多少変わってきますが、最初はあまり深く考えなくて大丈夫です。

②普段の食事に+アルファ or 置き換えしてみる

例えば、下記のようにしてみるどうでしょうか?

朝食

朝からがっつりお肉を食べるのは厳しいですよね。
なので付け足しても胃にもたれなそうなものをピックアップしてみました。

朝食

これくらいの追加なら食べ切れるのではないでしょうか?
ちょっとした付け合わせでこれだけタンパク質が増えます!

昼食・夕食

※松屋メニュー参照※

昼食

卵はいろんな料理に合うので、タンパク質をプラスするには欠かせない食材です。

もし、友人・同僚などとラーメンを食べにいくことになった場合は、
卵トッピングしましょう!

③弁当宅配サービスを利用する(タンパク質豊富!)

料理する時間がなんてないよ!!

↑このような方は、弁当宅配サービスを利用してみることをお勧めします。

宅配サービスも色々あり、筋トレ・ダイエットしている人に特化したものがあります。

トレーニーに特化した弁当宅配サービス特徴は下記のようになります。

トレーニーに嬉しいポイント

●調理はレンチンするだけ!
●高タンパク・低脂質のメニューが揃っている
●美味しい!
●コスパが良い※コンビニ弁当と同じくらい

どのメニューもタンパク質が豊富に含まれています。
弁当の種類にもよりますが、50gもタンパク質を含むものもあります。
≫トレーニーに特化した弁当宅配サービス一覧

④料理できる方は、低温調理器を使ってみる

低温調理器があると、タンパク質豊富な食材をとても美味しく調理できます。

パサパサになりやすい鶏胸肉も、低温調理器で火を通すと水分を逃すことなくとても美味しく仕上がります。

他にも、いろんな料理が調理できます。

こんな美味しい料理が!

●ローストビーフ
●ゆで卵
●鮭のムニエル

などなど。

ゆで卵を冷蔵庫にストックしておいて、サラダに乗せるだけで簡単にタンパク質摂取量を増やすことができます。

けど、低温調理って難しいんじゃ?

そんなことはありません!

基本的に、低温調理器の温度を設定して後は放置で完了です!

説明書に各食材の設定温度が書いてあるので、それ通りに食材を浸けておくだけです。

↓2分程度で方法を解説してくれた動画を載せておきます。

低温調理器は、Amazonなどでも安く売っていますが、安いものはあまりオススメはできません。

なぜなら、安物を買うと下記のようなことになりかねません。

 例えば・・・

・設定温度に到達するまで異常に時間がかかる

・対応水量が少なく、少量の食材しか調理できない

よって、上に動画であげたようなしっかりした低音調理器を用意することをお勧めします。

動画で紹介したのは、【BONIQ】というブランドのものです。

⑤プロテインスナックを活用する

ついついつまんでしまうお菓子を、
タンパク質豊富なものに変えるだけで、1日のタンパク質摂取量を大きく変えることができます

以前コンビニで買ったやつ、不味くて食べれなかった・・・

↑このような体験をした方もいるのではないでしょうか?

そこで、数えきれないほどのプロテインスナックを食べてきた私が、
本当に美味しいと思ったものをまとめました

コンビニで売っているものと、通販でしか買えないものを3つずつ厳選しました。
≫「プロテインスナックはまずい?」厳選6種~美味しすぎて食べ過ぎ注意~

⑥野菜を食べ過ぎない

野菜をたくさん食べてお腹を膨れさせてしまうのは、もったいないです。

野菜には栄養もあるので「食べるな」とは言いません。

ですが、ビタミンなどの栄養素を野菜だけから摂ろうと思うと、
膨大な量になってしまいます。

厚労省から推奨されている野菜の摂取量は下記のようになっています。

1日あたりの野菜摂取量を 350 g以上にする。

意識的に野菜を食べても、350gも食べることはできないと思います。

野菜でお腹いっぱいにしてしまうよりかは、
肉などのタンパク質豊富な食材を食べてください。

野菜から摂取したい下記のような栄養素は、サプリメントで補うことをお勧めします

主に野菜から摂取する栄養素
  • ビタミン
  • ミネラル
  • 食物繊維
ビタミン・ミネラル
どちらも一緒に摂れるサプリを飲むことをオススメします。

●オススメの摂取タイミングは食後
●一度に大量に摂らずに、小分けに摂取する

≫ビタミン・ミネラルの重要性について【トレーニーには必須】
イージーファイバーダイエット 食物繊維で自然なリズム 30パック""“>食物繊維
タンパク質を多めに摂取しているトレーニーは、腸内環境が悪くなりがちです。
そのため、腸内環境を整えてくれるイージーファイバーダイエット 食物繊維で自然なリズム 30パック""“>食物繊維をしっかり摂取する必要があります。

⑦サプリメントを活用する

食事だけでタンパク質を120gも摂るのは厳しい・・・

週2筋トレ成果ブログ
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↑実際、私がそうでした・・・

少食というのもありますが、会社での人付き合いなどもあり、
タンパク質中心の食事にするということもできない日もあります。

私と同様に、食事だけでタンパク質を摂取しきれない方は多いのではないでしょうか?

そういう際は、プロテインを活用しましょう。
≫オススメプロテイン~筋肥大に特化編~

食事ではなく、プロテインからタンパク質を摂取するとメリットもあります

具体的には、下記のようになります。

プロテインを摂取するメリット

●余計なカロリーを摂取せずに済む
→肉などのタンパク質が豊富な食材は、脂質を含むものがほとんどです。

●食材よりプロテインの方が安い
→お肉をいっぱい買うより、プロテインを買ってしまった方が結果安く済みます。

お勧めのプロテインは、別記事にて詳しく紹介したので、
そちら参考にしてください。

食事とプロテイン利用の組み合わせ方

簡単にまとめると下記の3stepです。

①これまでに説明した方法で食事から摂取できるタンパク質量を増やす
②食事から摂取できるタンパク質量を計算する
不足している分を、プロテインで補う

実際に考えてみましょう

体重50kgの人の場合、タンパク質が100gが必要です。

食事でタンパク質をたくさん摂れるように、
これまでのことを意識して頑張った結果、下記のようになりました。

朝:15g
昼:30g
間食:15g
夜:20g

➡️合計、80gのタンパク質を摂取することができました。
意識的に摂っても、まだ足りませんね。

必要量100g-80g➡️20g不足しています。

この不足している20gを、プロテインから摂取するようにしましょう。

≫プロテイン飲み過ぎって体に悪い?

まとめ

以上、「タンパク質摂取量をどうやって増やしていけば良いのか」
について説明してきました。

今体重の1倍程度しかタンパク質を摂取できていないような方であれば、これから摂取量を増やしていくことで、さらに体つきが変わるでしょう。

本記事内容を簡単にまとめると、下記のようになります

料理ができる方

  • 美味しくお肉が食べれる低温調理器を使ってみる
  • 食事内容を変えてみる
  • 普段の食事にタンパク質豊富な食材をプラスしてみる

料理する暇がない・めんどくさい方

食事ではタンパク質を摂取しきれない方

以上、人それぞれに合った方法でタンパク質を摂取していきましょう!!

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