「全身まとめて筋トレはきつい!」短時間で終わらせる全身法メニュー

筋トレ

【全身法で筋トレをしている方へ】疲れづらいメニューの組み方を紹介します

筋トレ始めたんだけど、全身まとめてやった方がいいのかな?

全身トレーニングするのは疲れるから嫌なのよねぇ

全身法だとしたらメニューはどう組んだら良いんだ!

全身まとめて筋トレをしているが、ヘトヘトになってしまって最後まで体力がもたない人が多くいます。

全身鍛えようと思うと、種目数が多くなりがちですからね。

このような人・これから全身まとめて筋トレしようとしている人に、疲れづらいトレーニング方法を紹介します。

前提として筋トレには、

  1. 全身法:全身をまとめてトレーニングする方法
  2. 分割法:日で部位を分けてトレーニングする方法

の2種類があります。

本記事では、全身法について詳しく説明していきます。

全身法・分割法どちらで筋トレすれば良いのか迷っている方は、こちらの記事をご覧ください。
≫ 【診断】あなたに最適なのは全身法or分割法?

全身法は、名前の通り全身トレーニングする方法のため、必然とやる種目が多くなり、その分時間もかかります。

本記事の流れ
  1. 全身法はどんな人に向いているのか
  2. 全身法での種目選び
  3. やる種目の順番
  4. 体力切れを防ぐ、筋肥大に有効なワークアウトドリンク

全身法はどんな人にオススメ?

全身法オススメ

①筋トレ初心者

初心者の場合、特定の部位に対して何種目もやらなくても、十分な刺激を与えることができます。

少ない種目数でも効かせることができるうちは、
全身まとめてトレーニングし、トレーニング頻度をあげていくのが効率的です。

分割法の欠点は、特定の部位に対してのトレーニング頻度が少なくなってしまうことです。

なので初心者の方は、分割法より全身法で筋トレを行うことをお勧めします。

全身法で筋トレを続けていて、だんだん効かなくなってきたと思ったら、分割してトレーニングしましょう。

②週1回しか筋トレできない方

筋肥大させたいのであれば、週に1回は各部位のトレーニングするのが効率的です。

もし週1のトレーニング頻度で2分割してしまうと、各部位のトレーニングは2週に1回になってしまいます。
2週に1度で意味がないことは全くありません。

ですが、早く筋トレの効果を実感したいのであれば、週1回は各部位に刺激を与えたいところです。

そのため、「どうしても体力が持たない」などの事情がない限りは、全身法で鍛えていくことをオススメします。

トレーニングを始めて数ヶ月経った・週2回以上筋トレできる方は、分割してトレーニングすることをお勧めします。

【全身法】短時間で終わらせるための、種目選びの方法

全身法でのトレーニングは、種目がどうしても多くなってしまいます。

なので、種目数をできる限り減らすようにする必要があります

具体的には、1時間程度で終わるのが理想です。

アップ・クールダウンなどの時間は除く

種目数を減らすには、アイソレート種目ではなく、
コンパウンド種目を積極的に取り入れることをオススメします。

アイソレート種目:一つの関節のみで動作を行う種目
コンパウンド種目:複数の筋肉と関節を同時に動かす種目

コンパウンド種目は、1種目で複数の筋肉に刺激を与えることができます

各部位ごとに種目をやっていたら、膨大な種目数をやることになり、
トレーニング時間がとても長くなってしまいます。

トレーニング時間が長くなるのは、筋肥大の観点からあまりオススメできません。

週2筋トレ成果ブログ
週2筋トレ成果ブログ

まず、何より疲れますよね笑

なので、1種目で複数の部位を効率的に鍛えることができるコンパウンド種目をやりましょう

そしてさらにこの中でも、フリーウェイトの種目がオススメです。

マシンより、バランスをとるのが大変なフリーウェイト種目の方が、
動員する筋繊維の量が増えるからです。

コンパウンド種目と、追い込むためのテクニックを活用すれば、短時間でしっかり筋肉を追い込むことができます。
≫短時間で筋肉を追い込むテクニック集

オススメのコンパウンド種目

上で説明したように、コンパウンド種目を中心に種目を組んでいきます。

部位ごとに複数種目紹介していきますが、
それぞれ1種目✖︎2セットずつで大丈夫です。

部位種目
大胸筋・ベンチプレス
・ダンベルプレス
三角筋(肩)・ショルダープレス
・アーノルドプレス
背中・デッドリフト
・チンニング(懸垂)
・スクワット
腹筋・アブローラー
上腕二頭筋・バーベルカール
上腕三頭筋・フレンチプレス

赤字になっていない上腕二頭筋・上腕三頭筋に関しては、必須という訳ではありません。

なぜなら、他の部位のトレーニングでかなりこの2部位は鍛えられるからです。
具体的には下記のようになります。

上腕二頭筋:背中
上腕三頭筋:大胸筋・肩
なので、「腕をとにかく太くしたい」などのこだわりが無ければ、腕のトレーニングを省いても十分な刺激は与えられます。

①大胸筋

下記のトレーニングは、
大胸筋メインの種目ですが、上腕三頭筋・肩前部にも効きます。

  • ダンベルプレス
  • ベンチプレス

それぞれ、胸のどこに効くかが変わってきます。
ただ、「毎回ベンチプレスをやる」というのは、あまりオススメしません。

メインでやる種目をどちらか決めてその種目の重量を伸ばしていき、
停滞してきたら違う種目に変えてみるのが筋肥大には効果的です。

②三角筋(肩)

  • ダンベルプレス
  • アーノルドプレス

大胸筋と同様ですが、まずは高重量を扱うプレス種目を伸ばしていきましょう。

アーノルドプレスは、ダンベルプレスより関節に無理がない動きになるため、怪我をしにくく、体が固い方にはオススメです。

③背中

下記の種目は、メインターゲットは広背筋ですが、他にも補助筋が使われます。

  • チンニング(懸垂)
  • デッドリフト

チンニングは、上腕二頭筋・肩後部にも負荷がかかります。
➡️この種目をやったら、上腕二頭筋専門の種目はいらないほどです。
≫ 【体験談】懸垂が1回しかできなかった私が半年で10回できるようになった方法

デッドリフトは、大腿四頭筋・ハムストリングスにも負荷がかかります。
➡️足にかなり負荷がかかるため、足トレは無理にしなくても大丈夫です。

④脚

  • スクワット

背中トレでも説明しましたが、
デッドリフトでも脚にかなり負荷がかかります。

「脚を特に鍛えたい!」という方は脚の種目を入れても良いと思いますが、
上半身を中心に鍛えたいという場合は、特段やらなくても大丈夫です。

⑤腹筋

「シックスパックを作りたい」という方は、多いのではないでしょうか?

  • アブローラー

これ一択です。

アブローラーは10分あれば十分な刺激を腹筋に与えることができるので、ジムトレの日に一緒にやらずに、家でちょっとした時間にやるのもかなりオススメです。

アブローラーは安価で手に入れることができるので、手に入れてみてはいかがですか?

⑥上腕二頭筋

既に述べましたが、腕は他の部位の種目でもかなり負荷がかかっています。

特にチンニングでは背中の筋肉と腕の筋肉をかなり動員します。

なので、「とにかく腕を鍛えたい・力こぶを作りたい」という方は、上腕二頭筋専門の種目を取り入れましょう。

オススメは、バーベルカールです。

反動をつけすぎず、ゆっくり下ろすうように心がけてしっかり腕に効かせるのがコツです。

⑦上腕三頭筋

こちらも、他の部位の種目で負荷がかかっています。

上腕三頭筋は、押す動作に関与しているため、ベンチプレス・ショルダープレスでは押し切る際にかなり負荷がかかっています。

なので、「とにかく腕を太くしてTシャツの袖をピチピチにしたい!」という方は上腕三頭筋のトレーニングを取り入れましょう。

上腕は、二頭筋(力こぶ側)より三頭筋(力こぶの逆側)の筋肉の方が面積が大きいため、腕を太くしたいのであれば、二頭筋より三頭筋を鍛えた方が効率的です。

そのためにオススメなのが、フレンチプレスです。

この種目は動作が簡単で、あまり深く考えずに三頭筋にしっかり効かせることができます。

特に鍛えたい部位は、アイソレート種目を追加する

必須種目を全部1種目ずつやると、合計5種目です。

7種目×2セットなので、ここまででまだ1時間経っていないはずです。

人それぞれ、「ここを特に鍛えたい!」などのこだわりがあると思います。

ここまででまだ余裕がある場合は、そのこだわっている部位だけを刺激するアイソレート種目で最後追い込んでいきましょう。

例えば、下記のような種目です。

●逆三角形を作るために肩を大きくしたいのであれば、サイドレイズ
●たくましい胸板を作りたいのであれば、ダンベルフライ

最後までしっかり追い込むために飲むべきドリンク

種目を工夫したとはいえ、トレーニング時間は1時間を超えます。

その間、水分補給を水・お茶などでするのはあまり良くありません。

30分程度の短い筋トレであれば、事前に栄養を摂っておけば問題ないですが、1時間を超えるようなトレーニングの場合は、栄養のあるドリンクは必須アイテムと言っても過言ではありません。

栄養が枯渇している状態で、気合いで筋トレしていると、体は筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとします。

筋トレをしているのに、筋肉が減ってしまうなんてことになりかねません。

なので、筋トレ中のドリンクはしっかり栄養のあるものを飲みましょう。

具体的には、下記の栄養素が必要です。

①糖質:体を動かすエネルギー源
②アミノ酸:筋肉の材料となる栄養素・筋合成を促す

他にも、飲んだ方が良いオススメの栄養素はありますが、この2点は必須です。

筋トレ中に飲むドリンクについて気になる方はこちらの記事をどうぞ。

まとめ

全身法について説明してきました。

全身法というと、すごい疲れるイメージを持っていた人は多いのではないでしょうか?

ここまでで紹介してきた種目だけであれば、
1時間程度で終わります。

しかも全身しっかり鍛えることができます。

ただ、このトレーニングを数ヶ月も続けていくと、
次第に成長を感じれなくなる時がくるかもしれません。

その際は分割法に切り替え、特定の部位を追い込んでいくことをオススメします。

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