【比較】筋トレは、”全身法”or”分割法”どっちが効率的なのか?

筋トレ全身法分割法 筋トレ

【診断】あなたに最適なのは、全身法?分割法?どっち?

下記のようなことにお困りの方にこの記事を読んで頂きたいです。

全身法と分割法どっちで筋トレしたら良いのか分からない

筋トレ始めたてで、分割法というもの知ったが、分割したほうがいいのか分からない

全身法でトレーニングしてきたけど段々効かなくなってきた

本記事では、全身法・分割法の定義をこのようにします。
  • 全身法=全身をまとめてトレーニングする方法
  • 分割法=部位ごとに日を分けてトレーニングする方法

どちらにもメリット・デメリットはあり、人それぞれどちらが最適なのかは変わってきます。

これらを比較した上で、自分に合った方を選択して頂ければと思います。

本記事を読むと、あなたにどちらの筋トレ法が最適なのか分かります。

全身法・分割法:2つの筋トレ法【比較】

筋トレ法効かせやすさ疲労度カロリー消費量どんな人向け?
全身法高い多い・初心者
・週1しか筋トレできない方
分割法低い少ない・初心者以上
・週2回以上筋トレできる方

簡単に表にしましたが、具体的に解説していきます。

①効かせやすさ

分割法>全身法

分割して特定の部位に集中してトレーニングすることで、狙った部位に効かせやすくなります

今まで全身まとめて筋トレしていた方で、翌日全身筋肉痛がくるという方は少ないのではないでしょうか?

終盤は、体力・集中力が切れて筋肉に効かせられなくなる人が非常に多いです。

週2筋トレ成果ブログ
週2筋トレ成果ブログ

私が全身トレをしていた時は、胸と足は筋肉痛はきても、背中が筋肉痛になってないことが多かったです

②疲労度

分割法>全身法

1日に全身やらないといけない訳ですから、当然全身法の方が疲れますよね。

全身トレーニングをしていると、筋力というより、体力が持たない事が多いです。

エネルギー不足の状態で筋トレを続けても、筋力を発揮できず、結果筋肉に十分な刺激を与えることはできません。

筋トレ始めたての頃は、種目数・セット数が少なくてもある程度の刺激でも効果があります。

ですが、トレーニングには「漸進性の法則」というものがあり、これ照らすと刺激は強くしていかないと、効果は出ません。

よって、全身まとめてトレーニングしても全身にしっかり効かせることができるうちは全身法でも構いませんが、段々効かなくなってきたと感じてきたら分割することをオススメします。

③カロリー消費

全身法>分割法

全身1度にトレーニングした方が、カロリー消費は多くなります。

理由は下記の2点です。

●種目数が増えるため
●刺激を与える部位が多い方が、活動する筋肉も多くなるため

よって、減量したいという方は、分割するよりも全身まとめてやる方が効果的となります。

ただ、カタボリックになってしまうのには注意が必要です。
カタボリック(異化)=カラダの組織が分解され、壊されること

長時間のトレーニングをしていると、エネルギー・アミノ酸が不足してしまいます。
不足した分を体はどうやって補おうとするかというと、筋肉を分解してこれらを生み出します。

つまり、筋トレをしているのに、筋肉が減っていってしまうという本末転倒なことになってしまいます。

こちらの動画の後半で、カタボリックに関してわかりやすく解説してありました。

結論:あなたには全身法・分割法どちらが良いのか

全身法がおすすめの方

●初心者の方
●週1しか筋トレできない方

全身まとめてやっても、しっかり筋肉痛がきて、効いている実感があるうちは全身法がオススメです。

全身法でのトレーニングは、コンパウンド種目を多めの取り入れると効率的に鍛えられます。

コンパウンド種目:複数の筋肉と関節を同時に動かす種目

特定の筋肉だけを刺激する種目が多いと、種目数が多くなってしまうため、一度に複数の筋肉を刺激できる種目をやると種目数を減らすことができます。
詳しくは、下記の記事で全身法のオススメ種目を紹介しています。

また、週1回しか筋トレできないのであれば、分割してしまうと2週間に1度しか同じ部位を鍛えることができないため、分割法はあまりオススメできません。

この場合は、特に鍛えたい部位を最初に持ってくるとその部位をしっかり鍛えることができます。

分割法がおすすめの方

●全身法でやってきたが筋肉痛がこなくなった方
●全身トレーニングすると体力がもたない方
●週2回以上筋トレできる方

全身法を続けていて、だんだん効かなくなってきたという方はぜひ分割してみることをオススメします。

ただ、何も考えずに分割して筋トレしても意味がありません。

例えば、腕のトレーニングした翌日に背中のトレーニングをするとします。
背中のトレーニングにはどうしても腕に刺激が入ります。

腕が筋肉痛で全然背中トレが捗らないということになります。

よって、しっかり考えて分割する必要があるのです。

そこで、オススメの分割法を紹介した記事を作成しました。
詳しくはこちらの記事に参考にしてください。

まとめ

全身法・分割法どちらが良い、という訳ではありません。

それぞれメリットがあり、どんな人が合うのかは変わってきます。

皆さん、どちらが自身に合うのか判断して、
効率的に筋トレして頂ければと思います。

コメント

タイトルとURLをコピーしました