プロテイン飲み過ぎはダメ?プロテイン摂取のデメリットを解消します

プロテイン摂取量 サプリメント

プロテインって飲み過ぎたらダメなの?

 

最近はプロテインブームがすごいですね。
コンビニでもプロテインが手軽に買える時代になりました。

それにより、プロテインについていろんな情報が溢れています。

なので、どれが正しい情報なのか分からずお悩みの方も多いと思います。

よく下記のようなデメリットをがネットに上がっているのを目にします。

①飲み過ぎは内臓(腎臓)に負担がかかる
②便秘になる・おならが臭くなる
③太る

これらについて、1つずつ真実なのか解説した上で、どれくらいタンパク質を摂取しても良いのか解説していきます。

結論を先に言ってしまうと
人それぞれの適正量・対策をすればこれらのデメリットは全く問題ありません

プロテインについても諸説ありますが、信用できるデータ・私自身の体験談に基づいてお話していきます。

プロテインを飲むことによって挙げられるデメリット

プロテイン

プロテイン飲みすぎは内臓(腎臓)に負担がかかる?

厚労省HP 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書より抜粋

耐容上限量の策定方法
たんぱく質の耐容上限量は、たんぱく質の過剰摂取により生じる健康障害を根拠に設定されなけ ればならない。最も関連が深いと考えられるのは、腎機能への影響である。健康な者を対象として たんぱく質摂取量を変えて腎機能への影響を検討した比較試験のメタ・アナリシスでは、35% エネルギー未満であれば腎機能を低下させることはないだろうと結論している

筋トレ初心者さん

つまりどう言うこと?

こう思うのも無理ないと思います。

つまり、
タンパク質摂取量は、1日の総摂取エネルギーの35%までであれば問題ないだろう
と言うことです。

具体的に何gなのかを示したデータもありました。
下記表は、たんぱく質摂取目標量を総摂取エネルギーの20%に設定した際の、
g(グラム)設定となります。

筋トレをしている方であれば、身体活動レベルⅢに該当します。

たんぱく質摂取量

それぞれ該当する箇所の量であれば、推奨されている摂取量のため、
摂取しても全く問題ないです。

さらに、この表は20%で設定しているため、
腎機能に影響しないであろう35%にすら届いていません。

なのでこの数字を10%程度越えようが、大丈夫と言う事です。

私の年齢で考えてみます。


24歳➡️153g摂取が目標量

朝食:15g
昼食:30g
夕食:30g

➡️食事だけで、合計75gとなります。

つまり、約80g程度足りていません。

その不足分をプロテインで補うことになります。

1回で80gは取れないので、数回に分けて摂取することになります。


「めっちゃ少食じゃない!?」
と思った方もいるかもしれません。

はい、少食なんです。

プロテインは、そんな少食の人がタンパク質を摂取する強い味方なのです。

つまり、足りていないタンパク質を摂取する分には、
内臓にも何ら問題ないと言うことです。

実際に私もプロテインを1日に2,3杯は飲んでいますが、
健康診断で悪い数値が出たことはありません。

筋トレにかなり重きを置いた講義になってしまいますが、
筋トレ博士こと山本義徳さんが解説している動画もあります。

便秘になる・おならが臭くなる

原因は両方共通しています。

タンパク質を消化するとき際には窒素が発生します。
窒素は腸内にいる悪玉菌のエサになり、悪玉菌が増殖することで腸内環境のバランスが崩れ、便秘になってしまいます。

腸内に食物が停滞

便が腐敗

それをエサとする悪玉菌の増殖

匂いのもととなる臭いガス(おなら)を発生

なので、確かにタンパク質を多く摂取している人は、
便秘・おならが臭くなりがちです。

ですが、しっかり対策すれば、この悩みは解消できます

つまりどうしたら良いかというと、下記の2つで改善できるようになります。

①食物繊維をしっかりとる

食物繊維は、野菜類、穀類、豆類、きのこ類などに多く含まれます。

厚労省の定める食物繊維の摂取基準は、男女別でこうなっています。
男性:20g
女性:18g

食物繊維だけで20gと言われても想像がつかないと思いますので、例を挙げます。

キャベツの場合、100gあたり1.8gの食物繊維が含まれています。
なので、1kgも食べてもギリギリ20gに届きません。

筋トレ初心者さん

え、そんな食べれないよ

はい、無理なんです。

トレーニングしている人であれば、
たんぱく質・糖質もたくさん摂ろうとしている方は多いと思います。

そこに加えて野菜だけで1kgなんて食べるの厳しいですよね?

極端な例を挙げると、トンカツ定食を頼んで、
トンカツが200gなのにキャベツがその5倍出てきます。

極端すぎる例なのであれですが、
この量を1日で食べるのは難しいと思います。

なので、必要に応じて食物繊維はサプリメントを利用することをお勧めします。

②善玉菌を増やす

善玉菌を豊富に含む、ヨーグルト・納豆・キムチなどの発酵食品を食べる。

こちらは、どれくらい食べればと言うようなデータは特にありません。

毎食、付け合わせで食べることをお勧めします。

発酵食品単体で食べるより、
何かと一緒に食べた方が善玉菌が増えやすくなるからです。

発酵食品✖︎オリゴ糖 ex)ヨーグルト✖︎蜂蜜・バナナ
発酵食品✖︎食物繊維 ex)味噌✖︎にんじん
発酵食品✖︎発酵食品 ex)納豆✖︎キムチ

私はキムチが大好きなので、毎食ご飯と一緒に食べています。

キムチは発酵食品であり、かつ食物繊維も含まれているので、
腸内環境を整えるには効果的です。

太る

プロテインを飲むと太るんじゃ?

こう思っている方は多いと思います。

確かに、たんぱく質1gあたり4kcalあります。

なので20gのタンパク質を摂取すれば80gのkcalを摂ることになります。

プロテインには他にも色々成分が含まれていたりするので、
これ以上はカロリーを摂ることになります。

ですが、プロテインではなく食事で同じ量のタンパク質を摂ろうとした場合、
さらに多くのkcalを摂ることになります。

牛肉の赤身ステーキでタンパク質を20g摂取しようと思うと、
脂質などが入ってきて、300kcalほどになってしまいます。

タンパク質を摂ろうと思うと、基本的に動物性タンパク質を摂取することが多いと思います。

そうすると余計な脂質まで摂ってしまい、
膨大なカロリーを摂ることになってしまいます。

なので、余計なものが入っていないプロテインを飲んだ方が、
むしろ太りにくいことになります

まとめ

プロテインを飲むとことによって起きるデメリットについて解説してきました。

冒頭でも言いましたが、
しっかり適正量・対策をすればこれらのデメリットは問題ありません

たまにライターさんが「プロテインは危険!」と言うような記事を出しているのを見ますが、
あまりエビデンスがないものが多いです。

いろんな情報が溢れていますが、
信用できるデータを扱っているものを参考にすることをお勧めします。

ちなみに私はこのサプリを利用していて、
かなり便通がよくなりました。


食物繊維・善玉菌の増加どちらのも効果があり、
色々食物繊維のサプリを利用してきましたが、
これが1番効果がありました。

では、適切にプロテインを活用して、理想の体をめざしましょう!

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