筋肥大するための休養の方法とは?【休みを制する者こそ成長できる】

筋肥大に有効な休養方法

正しい休養こそが、筋肥大への近道です

筋肥大の3原則
  • トレーニング
  • 食事(栄養摂取)
  • 休養

カッコいい体を作るために、筋トレを頑張って、食事にも気を遣い、サプリを飲んでいる人は多いですよね。

ですが、休養に気を遣っている人はあまり見たことがありません。

毎日7時間は寝るようにしてるぜ!!

周りに休養について聞いてみても、睡眠時間をある程度確保している程度の回答がほとんどです。

筋肉は休んでいる時に成長するというのは知っている人も多いはず。

なのに、なぜか休養に気を遣っている人は少ないのです。

逆に、あなたが休養についてしっかり理解することで、周りのトレーニーと一気に差をつけることができます。

本記事で紹介する「休養」に関して大きく分けると、下記の2点です。
この2点について詳しく説明していきます。

休養で見直すと良い点
  1. 睡眠の質
  2. 休みの日の過ごし方

睡眠の質を上げるには

筋破壊→休養→筋肥大

筋肥大には、成長ホルモンの分泌が非常に重要です。

成長ホルモンは、その夜最初に訪れた深い眠りの時に最も分泌されます。

睡眠の質が悪いと、深い眠りにつけず、成長ホルモンの分泌も上手くされません。

睡眠は毎日することですし、筋肥大だけではなく仕事などの日々の行動のパフォーマンスにも大きく影響します。

そのため、筋肥大のため・日々のパフォーマンスを上げるために、睡眠の質を高めなければいけません。

①枕を変える

筋トレをしている人は、一般の枕では形が合いづらいということを知っていましたか?

人は寝ている時に寝返りをうちます。
横向きになった時、肩の大きさがある分、枕が低くなってしまうのです。

すると、首に力が入った状態になってしまいます。

枕が自分の体に合っていないと・・・

首・肩に力が入った状態のまま
⬇️
筋肉が働いている
⬇️
脳が筋肉に指令を出している
⬇️
脳が休めていない
⬇️
翌朝疲れがとれていない
※最悪、首を寝違えることにもつながる

なので、枕は真ん中が低め・サイドが高めのものを選ぶ必要があります。

仰向けの時は低めの真ん中・寝返りした時は高めのサイドにフィット!

朝起きたら首・肩が痛いというのであれば、ほぼ確実に枕は変えたほうが良いでしょう。

他にも、下記ようなことがあるのであれば枕を見直したほうが良いです。

こんなことがあったら枕を変えるべし
  • 朝起きたら、枕から頭が落ちている
  • 寝相が悪い
    ➡️安定する位置がないため、体が動き回っている証拠
  • 寝ても疲れがとれにくい
    寝ている体勢が悪いため、脳が休めていない証拠

枕の重要性についてご理解して頂けたと思います。
特に、筋トレをしている人は一般の人と体つきが異なるので、一層気をつける必要があります

特に肩が発達している人は、寝返りした時に枕に高さがないと首を痛める危険もあります。
≫肩が発達している人向けの枕

枕には、3種類タイプがあります。

枕のタイプ(自分に合った枕をチョイス!)

●もともと形が出来上がっているタイプ
➡️真ん中が低め・サイドが高めの枕

仰向け・横向けどちらにも適した設計
送料無料

●高さを自分でカスタマイズするタイプ
➡️自分で高さ調整自由在在の枕

web限定キャンペーンで40~59%OFF!

●オーダーメイドするタイプ
➡️【オーダーメイド枕】無償で永久保証のアフターサービス

無料で手直ししてくれるので、体型が変わっても大丈夫!

②寝る前は目・耳から入ってくる刺激を減らす

具体的には、下記の点に気をつけましょう。

スマホを見ない
ブルーライトという特殊な光が出ており、眼に入ると脳が覚醒してしまいます。
ただ、そんなことは言ってもスマホは今や生活の一部。
寝る前に使用せざるを得ないこともあると思います。
そういった人は、スマホのブルーライトカット機能を使ったり、明るさを抑えたりして、目への刺激を極力減らすようにしましょう。
音楽を聴くなら、歌詞はないものにする
寝る前にBGMを流すのはリラックス効果もあり、眠りに入るには効果的です。
ですが、歌詞が入った音楽は、睡眠前には逆効果になってしまいます。
歌詞があると、脳の意味のある言語として捉えて考えはじめるので、脳が覚醒してしまいます。

③寝る時の冷房について

寝るときは、冷房は消しましょう

↑「睡眠の質が下がるので冷房はつけないように」というようなことも聞きますよね。

ですが、暑さを我慢して汗をかきながら寝るのは返って睡眠の質を下げてしまいます。

体温を下げようと、脳が汗をかくように指令を出し続けることになるからです。

寝ている間も脳が働き続けることになるので、朝起きてもなんだか休んだ気にならないことになります。

結論

冷えない・汗をかかない程度の室温になるように、冷房をつける。

④就寝前の食事に気をつける

理想は就寝の3時間前に夕食を済ませる
食事後すぐに寝てしまうと、体は消化活動を優先するため、内臓が休息する時間が短くなります。
同じ睡眠時間でも、眠りが浅くなったり疲れが抜けにくくなったりします。
そうは言っても夕食の時間が遅くなってしまう人へ
消化の良いものを食べるようにしましょう。
肉類を食べるなら、消化が遅くなってしまう原因である脂が多いものは避けるようにしてください。

筋トレをしない日の休養方法

OFFの日、あなたはどう過ごしていますか?

筋肉を休ませるために家でゴロゴロしてるぜ!

確かに、ゆっくり休むのも選択肢の1つです。
いわゆる、完全休養という方法ですね。

ですがこの方法は、筋肥大の観点からは有効とは言えません。
なぜなら、体を動かさずにいると血流が悪くなり、疲労の回復が遅くなってしまうからです。

ただ、完全休養したほうが良い時もあります。

完全休養が必要なとき
  • 激しいレースの後で、痛みがあるとき
  • 起き上がれないほど体が疲れているとき
  • 痛みや不調があるとき

筋トレをした翌日、激しい筋肉痛に襲われて動けないときは、完全休養すべきです。

ですが、日常生活に支障をきたさない程度の筋肉痛であれば、多少体を動かしたほうが回復は早まるのです。

この体を動かして血行良くすることで回復を早める方法を、アクティブレストと言います。

アクティブレスト(積極的休養)

アクティブレストのメリット

筋肉を動かして血液の循環を良くすることができ、酸素や栄養を効率良くからだ全体に行き渡らせることができます。
結果、ダメージを受けた組織の回復を早めることができます

筋肉痛があるということは、その部位に疲労物質(発痛物質)があるということ。
血行を良くすることで、疲労物質が流れ、結果早く回復することができます。

一方、家でじっとしていると・・・

筋肉が固まり、血行が悪くなります。

筋肉痛が治りにくいどころか、食事・サプリから摂った栄養も筋肉に届きにくく、筋トレの成果を最大限に引き上げることができません。

アクティブレストの方法

アクティブレスト
筋膜リリース(ストレッチ)
筋肉痛があるところを入念にリリースすると良いです。
筋肉痛があるところにマッサージガンを当てると、筋肉痛が早く治ります。
また、血行を良くするという点では、ふくらはぎをほぐすのが効果的です。
ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれていて、重力で足に溜まった血液を、心臓に戻すポンプのようなはたらきをしています。
≫筋膜リリースの方法
プール
水圧や浮力を得られる水中での運動は、疲労回復に効果的です。
水圧は筋肉を圧迫しマッサージ効果を得ることができるほか、浮力は重力から解放して緊張を緩和させ、カラダにかかる負担を減らすことができます。
半身浴(入浴)
ぬるめの温度のお風呂にゆっくり浸かることで、心身ともにリラックスすることができるでしょう。
疲労感が強い場合は、冷たい水と交互に入る交代浴も効果的です。
ジョギング
息があがらない程度でジョギングするのが効果的です。
体の隅々まで酸素や血液が行き渡ると同時に、脳内物質(エンドルフィン・セロトニンなど)の分泌が進み、痛みの緩和やストレス解消の効果を期待できます。

筋肥大のための休養について【まとめ】

筋肥大3原則のうちの1つ「休養」に関して説明してきました。

休養を意識する上で重要なこと

●睡眠の質を上げる
中でも、自分に合った枕を使うことが非常に重要

●トレーニングしない日も、血行を良くするために軽く体を動かすと良い

せっかくあなたが筋トレを頑張って、食事にも気を遣っていたとしても、休養が上手くできていないと筋肉は成長しづらくなります。

毎日の睡眠は筋肥大だけではなく、仕事などのパフォーマンスにも大きく影響します。

トレーニングしない日に、プロテインを飲んだとしても、血行が悪いと栄養は筋肉に届きづらいです。

「休養」を甘く見ていたあなた。

同じように休養に気を遣っていない人は他にもたくさんいます。
ということは、あなたが正しく休養することで、周りとの成長スピードにかなり差をつけることができるでしょう。

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