タイミング別で摂るべきオススメのサプリメントを紹介します
筋トレを始めてサプリメントに興味があるけど、どれをいつ飲んだら良いか分からない
トレーニング後のプロテイン以外にも飲んだ方がいいの？
このような声をTwitterでよくもらいます。
最近はフィットネス業界が盛り上がってきて、
サプリメントに興味を持っている人が増えてきました。
それに伴い、色んなサプリが出てきてますよね。
なので適切なタイミングで飲まないといけません。
一時期、あれもこれもとサプリを手を出していた私が、
実際に飲んで効果があったと思うものだけ紹介していきます。
本記事では、下記のタイミング別でオススメのサプリを分けて紹介していきます。
②トレーニング前後
③トレーニング中
④寝る前
⑤食後
栄養に関して、特にスポーツや筋トレに特化した栄養素を学び、トレーニーに必要なサプリを選別しました。
【取得資格】
①アスリート栄養食インストラクター
②スポーツフードマイスター
【タイミング別】おすすめサプリメント
サプリメント
①起床後
朝起きた後は、プロテインを飲んでいる
こんな方もいると思います。
ですが、もっと効果的なものがあります。
それは、EAAです。
なぜプロテインよりEAAの方が良いかと言うと、
吸収スピードが関係しています。
朝は栄養が枯渇しているため、吸収の速い栄養素を摂取しなければなりません。
よって、プロテインより吸収の速いEAAが起床後は効果的です。
詳しくはこちらをご覧ください。
➡️起床後はプロテインよりEAAの方が効果的！？【筋トレ民には必須】
② 筋トレ前・後
筋肉が1番栄養を欲しているタイミングです。
筋トレ前後にサプリメントを摂らない理由がありません！！
内容としては、主に下記のようになります。
●アルギニン・シトルリン：血流を良くしてパンプを促進してくれる
●カフェイン：トレーニングのパフォーマンスを上げる
●グルタミン：筋トレ後の筋分解を防ぐ
これらのサプリメントを摂取することで、
トレーニングの質の向上・トレーニング後の回復の向上につながります。
詳しくはこちらで説明しています。
➡️筋トレ前後にサプリメントを飲まないと筋肉が減るかも？【オススメのサプリ紹介】
③ 筋トレ中 ※30分以内のトレーニングであれば、必須ではありません。
30分を超えるような筋トレの場合は、筋トレ前に栄養を摂取していたとしても、
栄養不足・エネルギー不足になってしまいます。
よって、筋肉の材料になる栄養素・体を動かすエネルギー源を摂取する必要があります。
具体的には、下記のサプリメントとなります。
●クレアチン：パワーが重視される短時間高強度の運動時のエネルギー源
●糖質：体を動かすエネルギー源
30分以上トレーニングする場合は、ぜひ摂取するようにしてみて下さい。
これらを摂取するようにしてから、私は下記のような効果を実感することができました。
●扱える重量のUP
筋肥大には、扱える重量を伸ばすことが必要不可欠です。
そのためには、疲れずに、重いものを上げ続けるエネルギー源を摂取しなければいけません。
オススメのEAA・クレアチン・糖質はこちらで紹介しています。
フルーティーで飲みやすいものをピックアップしています。
➡️「水・お茶はNG？」筋トレ中に飲むべきサプリメントを紹介します
④ 寝る前
人と差をつけるポイントは寝る前のサプリ摂取！
寝る前は下記のサプリがオススメです。
●グルタミン：寝ている間の筋分解を防ぎます
寝る前に飲むのに特化したプロテインがあります。
それは、吸収のゆっくりなプロテインです。
なぜゆっくりなものが良いかと言うと、
寝ている間は栄養補給ができなく、その間に筋分解が進んでしまうからです。
皆さんがよく知るホエイプロテインは、吸収が速いことが特徴です。
1~2時間で吸収され、その後はすぐにアミノ酸レベルが低下してしまいます。
そのため、吸収が遅いプロテインが有効なのです。
何個もプロテインを買いたくない・・・
こんな方に、吸収の速いホエイプロテインの吸収をゆっくりにする裏技もこちらで紹介しています。
➡️寝る前”に特化したおすすめのプロテイン3選を紹介します
⑤ 食後
ビタミン・ミネラルを食後に摂ることをオススメします。
ビタミンは、水溶性・脂溶性に分けられます。
そのため、食事で水分・脂質を摂った後に飲むことで、吸収がされやすくなります。
筋トレをしている人にありがちなのが、プロテインやアミノ酸ばかりを摂取していて、ビタミン・ミネラルを摂取していないことです。
ビタミン・ミネラルは筋肥大にもとても重要な栄養素です。
- ビタミン：糖質・タンパク質・脂質をエネルギーに変換
- ミネラル：筋肉の収縮に関与
カフェインを摂ってるのに何だか力が出ない・・・
筋トレをしてたら筋肉が攣っちゃう・・・
それは、ビタミン・ミネラル不足の可能性があります。
ただ、ビタミン・ミネラルには覚え切れないほど種類があり、
どれがどんな効果なのか理解した上で摂取するのは難しいです。
そのため、この2つをまとめて摂れるサプリを活用することをお勧めします。
こちらの記事で筋トレしている人にお勧めのマルチビタミン&ミネラル3選を紹介しています。
